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Além do hype: Existe dieta anti-inflamatória ?

À medida que o campo da ciência da nutrição avança, estamos redescobrindo a importância de dietas preventivas para evitar doenças crônicas. Uma manifestação dessa percepção recém-descoberta é o crescente interesse em dietas anti-inflamatórias. Tem sido sugerido que dietas ricas em alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a aliviar a inflamação, que é um fator subjacente em muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, artrite e câncer. Os defensores dessas dietas elogiam os benefícios de adicionar alimentos anti-inflamatórios enquanto removem os inflamatórios para tratar a inflamação crônica. No entanto, as dietas anti-inflamatórias são eficazes? Neste artigo, investigaremos a ciência por trás da alimentação anti-inflamatória e forneceremos dicas práticas para incorporá-la à sua rotina diária.

Compreendendo a inflamação e seu papel na doença crônica

A inflamação é uma resposta natural do sistema imunológico do corpo a lesões, infecções ou estímulos nocivos. A inflamação de curto prazo pode ajudar a proteger o corpo, promover a cicatrização e prevenir infecções. No entanto, a inflamação crônica, que é uma resposta persistente de baixo grau, contribui para muitas doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e artrite.

A inflamação é uma resposta natural do corpo a lesões e infecções, que ajuda a proteger o organismo e iniciar o processo de cura. No entanto, quando a inflamação se torna crônica, ou seja, persiste por um longo período de tempo, pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças crônicas, incluindo:

  1. Doenças cardiovasculares: A inflamação crônica pode danificar as paredes das artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos, derrames e doença arterial coronariana.
  2. Diabetes: A inflamação crônica pode interferir na capacidade do corpo de produzir insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2.
  3. Artrite: A inflamação crônica das articulações pode causar artrite e dor crônica.
  4. Doenças respiratórias: A inflamação crônica dos pulmões pode estar associada a doenças respiratórias como asma, bronquite e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
  5. Câncer: A inflamação crônica pode danificar o DNA e aumentar o risco de câncer.

Portanto, é importante controlar a inflamação crônica para ajudar a prevenir essas doenças crônicas. Isso pode incluir seguir uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente, controlar o estresse e evitar hábitos prejudiciais à saúde, como fumar. Além disso, o tratamento médico adequado pode ajudar a controlar a inflamação em casos de doenças crônicas já estabelecidas.

A ligação entre dieta e inflamação

Muitos estudos encontraram uma ligação entre dieta e inflamação. Por exemplo, uma dieta rica em alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas demonstrou promover a inflamação, enquanto uma dieta contendo principalmente alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, tem demonstrou diminuir a inflamação. Além disso, alguns alimentos contêm compostos anti-inflamatórios naturais que ajudam a reduzir a inflamação. Portanto, para controlar a inflamação crônica, é importante reduzir as fontes inflamatórias e aumentar a presença de fontes anti-inflamatórias em sua dieta.

Investigando a ciência por trás da alimentação anti-inflamatória

Numerosos estudos de pesquisa, modelos animais e humanos, mostraram a eficácia de dietas anti-inflamatórias na prevenção de doenças crônicas. 

A dieta mediterrânea, que enfatiza peixes, gorduras saudáveis, frutas, vegetais e grãos integrais, demonstrou diminuir a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e melhorar a função cerebral. 

Da mesma forma, a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, demonstrou reduzir a inflamação, baixar a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas. A dieta anti-inflamatória, que enfatiza alimentos integrais, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em antioxidantes, demonstrou reduzir a inflamação, controlar os sintomas da artrite e melhorar a saúde intestinal.

Analisando os componentes nutricionais de alimentos anti-inflamatórios

Muitos alimentos anti-inflamatórios são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e polifenóis. Por exemplo, frutas e vegetais contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e promovem a cura e o reparo. 

Os ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos, nozes e sementes demonstraram ser benéficos para a função cerebral e para reduzir a inflamação. Grãos integrais e legumes contêm fibras, o que reduz a inflamação e promove a digestão.

Alguns compostos anti-inflamatórios presentes nos alimentos incluem:

  1. Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e arenque, bem como em nozes, sementes de chia e linhaça.
  2. Curcumina: encontrada na cúrcuma, uma especiaria usada em muitos pratos indianos.
  3. Antocianinas: encontradas em frutas com pigmentação vermelha, roxa ou azul, como mirtilos, cerejas, framboesas e amoras.
  4. Quercetina: encontrada em frutas cítricas, cebola, maçãs, uvas e brócolis.
  5. Isotiocianatos: encontrados em vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho.
  6. Resveratrol: encontrado em uvas, vinho tinto e cacau.
  7. Gingerol: encontrado no gengibre, um rizoma usado em muitas culinárias asiáticas.
  8. Probióticos: encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, kimchi e kefir.
  9. .Os polifenóis anti-inflamatórios podem ser encontrados em vários alimentos, incluindo:
  • Frutas: mirtilos, morangos, cerejas, framboesas, maçãs e uvas.
  • Vegetais: couve, espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e cebolas.
  • Chás: chá verde, chá preto e chá de ervas.
  • Nozes: amêndoas, nozes, pinhões e castanhas.
  • Grãos: aveia, arroz integral e quinoa.
  • Ervas e especiarias: cúrcuma, gengibre, orégano e manjericão.
  • Chocolate escuro: contém flavonoides, um tipo de polifenol.

É importante lembrar que os polifenóis anti-inflamatórios são mais eficazes quando consumidos regularmente como parte de uma dieta saudável e equilibrada, em vez de em grandes quantidades em uma única refeição ou suplemento.

Todos esses compostos têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Adicionar esses alimentos à sua dieta pode ser benéfico para ajudar a prevenir e controlar doenças inflamatórias, como artrite, doenças cardíacas e diabetes.

Aplicações da vida real: dicas práticas para incluir a alimentação anti-inflamatória em sua rotina

Uma das maneiras mais simples de começar a “comer anti-inflamatórios” é adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta. Apontar para pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Adicione gorduras saudáveis, como abacate, nozes e sementes, e proteínas magras, como peixe e frango.

Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia também devem ser incluídos. Por fim, evite alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas, que promovem a inflamação.

Compreender os rótulos dos alimentos e fazer escolhas informadas

Os rótulos dos alimentos podem ser confusos, mas entendê-los pode ajudá-lo a fazer escolhas mais informadas. Procure alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais e com baixo teor de açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas. Evite alimentos processados, que geralmente contêm açúcares adicionados e gorduras não saudáveis. Escolha proteínas magras e alimentos integrais como frutas, legumes, nozes e sementes.

Por que você precisa de um nutricionista?

As necessidades nutricionais diferem de pessoa para pessoa, e trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a ajustar sua dieta às suas necessidades específicas. Além disso, pode haver algumas condições de saúde subjacentes ou considerações especiais que precisam ser abordadas antes de implementar a alimentação anti-inflamatória em sua vida.

Resumindo, a dieta anti-inflamatória é qualquer dieta que priorize o consumo de alimentos in natura e minimamente processados e evite a ingestão de alimentos processados.

Inclua na sua rotina outros itens importantes como exercício físico, exposição solar e uma boa noite de sono e seu combo anti-inflamatório estará completo.

Agende sua consulta e obtenha todos os benefícios de um plano alimentar individualizado! Espero você!

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