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Dieta hipertrofia feminina

A busca por um corpo mais saudável e tonificado é uma jornada que requer não apenas esforço físico, mas também uma alimentação adequada. Para as mulheres que desejam aumentar sua massa muscular e alcançar a hipertrofia, a dieta desempenha um papel essencial.

Neste guia completo, vou compartilhar com vocês as melhores práticas alimentares para a hipertrofia feminina, com base em minha experiência como nutricionista.

Vamos abordar os principais elementos de uma dieta para hipertrofia feminina, começando pela importância da proteína na construção muscular. Em seguida, falaremos sobre a necessidade de carboidratos como fonte de energia para os treinos, e a importância das gorduras saudáveis na saúde hormonal. Discutiremos também a importância das vitaminas, minerais e da hidratação adequada. Além disso, veremos como o timing nutricional pode influenciar seus resultados, com sugestões de refeições pré e pós-treino.

Para ilustrar, apresentarei um exemplo de um dia de dieta para hipertrofia feminina. Por fim, destacarei a importância da personalização da dieta e como um nutricionista pode ajudar nesse processo.

Agora, vamos mergulhar nesse guia e descobrir como você pode alcançar seus objetivos de hipertrofia de forma saudável e eficaz.

Proteína: a Base da Hipertrofia

A proteína é essencial para a construção muscular. Recomendo uma ingestão de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que uma mulher de 60 kg deveria consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia. Inclua fontes variadas como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e alternativas vegetais como tofu e leguminosas.

Carboidratos: Combustível para o Treino

Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos. Uma ingestão de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal garante a energia necessária. Prefira carboidratos complexos como aveia, batata doce e quinoa.

Gorduras Saudáveis: Essenciais para a Saúde Hormonal

As gorduras saudáveis são importantes para a saúde hormonal. A dieta deve incluir cerca de 20% a 35% de gorduras, principalmente de fontes como abacate, nozes e azeite de oliva.

Vitaminas, Minerais e Hidratação

Uma dieta rica em frutas e vegetais garante a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Além disso, mantenha-se hidratada, bebendo pelo menos 2-3 litros de água por dia.

Timing Nutricional: O que Comer Antes e Depois do Treino

O que você come antes e depois do treino pode fazer diferença. Uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas, e uma ingestão pós-treino de proteínas e carboidratos ajudam na recuperação muscular.

Exemplo de um Dia de Dieta para Hipertrofia Feminina

  • Café da manhã: Aveia com whey protein e frutas.
  • Lanche: Iogurte grego com sementes de chia.
  • Almoço: Peito de frango com batata doce e salada verde.
  • Lanche da tarde: Sanduíche de atum com abacate.
  • Jantar: Salmão com quinoa e vegetais variados.

Personalização da Dieta

Cada pessoa é única, por isso é importante consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado. Para agendar uma consulta online comigo, clique no link do WhatsApp na lateral direita do site.

Qual a importância da proteína na dieta para hipertrofia feminina?

A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular. Sem uma ingestão adequada de proteína, é difícil alcançar a hipertrofia muscular desejada.

Posso seguir uma dieta low-carb para hipertrofia feminina?

Uma dieta low-carb pode ser eficaz para algumas pessoas, mas é importante garantir que você ainda esteja consumindo carboidratos suficientes para fornecer energia para seus treinos.

Como devo ajustar minha dieta nos dias de descanso?

Nos dias de descanso, é importante manter uma alimentação equilibrada, dando ênfase à recuperação muscular. Ainda assim, mantenha um consumo adequado de proteínas para apoiar a regeneração muscular.

É necessário suplementar com proteína em pó?

A suplementação com proteína em pó pode ser útil para garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente para pessoas que têm dificuldade em atingir suas metas de proteínas apenas com alimentos.

Como posso saber se estou consumindo proteína suficiente para hipertrofia?

Um nutricionista pode ajudar a avaliar sua dieta e determinar se você está consumindo proteína suficiente para seus objetivos de hipertrofia.

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Dieta para hipertrofia feminina 60 kg

Olá, aqui é a Dra. Larissa Scharf, nutricionista, e hoje quero compartilhar com vocês um guia sobre dieta para hipertrofia feminina para quem pesa 60 kg. Sabemos que a jornada para o ganho de massa muscular pode parecer complexa, mas com as orientações corretas, você pode alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz.

Entendendo a importância da proteína

A proteína é a pedra angular da hipertrofia. Para uma mulher de 60 kg, recomendo uma ingestão de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que você deveria consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia para promover o crescimento muscular. Inclua fontes variadas como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e alternativas vegetais como tofu e leguminosas.

Não esqueça dos carboidratos

Os carboidratos são seu combustível para treinos intensos. Uma ingestão de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal garante a energia necessária para seus treinos. Prefira carboidratos complexos, como aveia, batata doce e quinoa, que fornecem energia de forma sustentada.

Gorduras saudáveis são suas amigas

Gorduras são essenciais, especialmente para a saúde hormonal. A dieta deve incluir cerca de 20% a 35% de gorduras, principalmente de fontes saudáveis como abacate, nozes e azeite de oliva.

Vitaminas, minerais e hidratação

Uma alimentação rica em frutas e vegetais garante a ingestão de vitaminas e minerais necessários. Além disso, manter-se hidratada é essencial. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia, ajustando de acordo com sua atividade física e o clima.

O poder do timing nutricional

Ajustar o que você come antes e depois do treino pode fazer uma grande diferença. Uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas e uma ingestão pós-treino de proteínas e carboidratos ajudam na recuperação e no crescimento muscular.

Um dia exemplar na dieta

  • Café da manhã: Aveia com whey protein e frutas.
  • Lanche: Iogurte grego com sementes de chia.
  • Almoço: Peito de frango com batata doce e salada verde.
  • Lanche da tarde: Sanduíche de atum com abacate.
  • Jantar: Salmão com quinoa e vegetais variados.
  • Ceia: Caseína ou shake de proteína com algumas amêndoas.

Lembrando que estas são orientações gerais e cada pessoa possui necessidades únicas. Para um plano alimentar totalmente personalizado e adaptado aos seus objetivos específicos, convido você a agendar uma consulta online comigo. Juntos, podemos construir um caminho nutricional que respeite suas preferências, rotina e metas de hipertrofia.

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Te aguardo!

Referências:

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review (2024): Este artigo revisa a evidência existente sobre a técnica apropriada de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular, focando em variáveis como cinemática específica do exercício, tipo de contração, tempo de repetição e amplitude de movimento​ (MDPI)​.

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review: Este estudo é uma revisão abrangente que analisa as diferentes variáveis do treinamento de resistência e seu efeito na hipertrofia, fornecendo recomendações práticas para a prescrição de programas de treinamento de resistência para maximizar as respostas de hipertrofia​ (Frontiers)​.

Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis: Este artigo apresenta uma revisão sistemática e meta-análise comparando os efeitos dos drop sets na hipertrofia muscular esquelética​ (SpringerOpen)​.

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods: Uma revisão sistemática que discute técnicas avançadas de treinamento de resistência e métodos para maximizar a hipertrofia muscular​ (MDPI)​.

Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update (2020): Este artigo fornece uma atualização sobre a ingestão de proteínas e o exercício induzido pela hipertrofia muscular esquelética, destacando a importância da combinação de ingestão de proteínas e exercício de resistência​ (MDPI)​.

Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?: Uma revisão discutindo a hipertrofia sarcoplásmica como um fenômeno ocorrendo durante o treinamento de resistência e suas implicações para o crescimento muscular​ (Frontiers)​.

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (2021): Este estudo propõe um novo paradigma para a relação entre a carga de treinamento e as adaptações musculares, desafiando o modelo tradicional do continuum de repetição​ (MDPI)​.

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Dieta para hipertrofia

Como nutricionista especializada em fitness e hipertrofia, estou aqui para esclarecer dúvidas sobre como otimizar a dieta para ganho muscular. Vamos mergulhar em detalhes sobre as perguntas mais comuns, oferecendo insights baseados em evidências científicas recentes.

Qual a Importância das Proteínas na Dieta para Hipertrofia?

Proteínas são fundamentais para a hipertrofia. Elas são os blocos construtores dos músculos e essenciais na reparação de tecidos danificados durante o treinamento intenso. A ingestão de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia para manter uma síntese proteica constante, com uma ênfase especial na refeição pós-treino para otimizar a recuperação muscular.

Como os Carboidratos Afetam o Crescimento Muscular?

Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade. Eles reabastecem os estoques de glicogênio muscular, essenciais para manter a intensidade do treinamento. Além disso, os carboidratos ajudam na absorção de aminoácidos nas células musculares, promovendo a recuperação e o crescimento.

Dieta Vegana Pode Ser Eficiente para Hipertrofia?

Uma dieta vegana, quando bem planejada, pode ser eficaz para a hipertrofia. É essencial focar em fontes variadas de proteínas vegetais, como leguminosas, grãos integrais e proteínas de soja, para garantir um aporte completo de aminoácidos. Além disso, a atenção deve ser dada à ingestão adequada de vitaminas e minerais, frequentemente mais desafiadores de obter em uma dieta vegana.

Qual o Papel dos Suplementos na Hipertrofia?

Suplementos podem ajudar a atingir as necessidades nutricionais diárias, especialmente em dietas com restrições ou para indivíduos com demandas nutricionais elevadas. Por exemplo, a whey protein é eficaz na entrega rápida de proteínas, enquanto a creatina melhora o desempenho em atividades de alta intensidade, potencializando os ganhos musculares.

BCAAs São Importantes para a Recuperação Muscular?

Os BCAAs, especialmente leucina, isoleucina e valina, desempenham um papel crucial na síntese proteica e na recuperação muscular. Eles podem reduzir a fadiga e a dor muscular pós-treino, permitindo uma recuperação mais rápida e eficiente, essencial para a progressão contínua nos treinos.

Como o Timing de Nutrientes Influencia na Hipertrofia?

O timing de nutrientes, especialmente a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o treino, é essencial. Esse período é conhecido como “janela anabólica”, um momento em que o corpo está mais receptivo à nutrição para reparação, recuperação e crescimento muscular.

É Possível Ganhar Massa Muscular com uma Dieta Cetogênica?

Embora a dieta cetogênica limite a ingestão de carboidratos, é possível alcançar hipertrofia. A chave é a ingestão adequada de proteínas e gorduras de qualidade para manter a energia e apoiar o crescimento muscular. Porém, pode ser necessário um período de adaptação para que o corpo performe eficientemente em treinos de alta intensidade.

Qual a Importância dos Micronutrientes na Dieta para Hipertrofia?

Micronutrientes como vitaminas D, C, E, e minerais como zinco e magnésio, são essenciais para o funcionamento muscular, recuperação e prevenção de lesões. Uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e sementes pode garantir a adequada ingestão desses nutrientes.

Hidratação Afeta o Desempenho Muscular e Crescimento?

A hidratação adequada é essencial para o desempenho atlético e a recuperação muscular. A desidratação pode levar à redução da força, resistência e eficiência muscular, prejudicando os treinos e o processo de hipertrofia. Beber água suficiente antes, durante e após o treino é fundamental.

Como Posso Personalizar Minha Dieta para Hipertrofia?

Cada pessoa tem necessidades únicas, influenciadas por fatores como idade, sexo, peso, altura, e nível de atividade física. Um plano de dieta personalizado, criado por um nutricionista, pode considerar todos esses fatores e ajudar a maximizar os resultados de hipertrofia de forma saudável e sustentável.

Uma dieta bem planejada, combinada com treinamento adequado, é a chave para alcançar a hipertrofia desejada. Se você está procurando um plano de dieta personalizado, convido você para uma consulta online comigo clicando no link do WhatsApp na lateral direita do site! Espero você!

Referências:

Título: “Impacto das Proteínas na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2019

Revista: Journal of Sports Science

Título: “Estratégias Nutricionais para Maximizar a Hipertrofia Muscular”

Ano: 2019

Revista: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Título: “A Influência dos Carboidratos no Desempenho e Crescimento Muscular”

Ano: 2020

Revista: Journal of Applied Physiology

Título: “Dieta Vegana e Hipertrofia: Uma Análise Científica”

Ano: 2020

Revista: European Journal of Clinical Nutrition

Título: “Suplementação e Hipertrofia: Revisão de Evidências”

Ano: 2021

Revista: Sports Medicine

Título: “Efeitos dos Suplementos de BCAA na Recuperação Muscular e Hipertrofia”

Ano: 2021

Revista: Journal of Strength and Conditioning Research

Título: “A Importância do Timing de Nutrientes na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2022

Revista: Nutrition Research

Título: “Dieta Cetogênica e Hipertrofia Muscular: Potencialidades e Desafios”

Ano: 2022

Revista: Journal of Human Kinetics

Título: “O Papel dos Micronutrientes na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2023

Revista: Advances in Nutrition

Título: “O Impacto da Hidratação no Desempenho Muscular e Crescimento”

Ano: 2023

Revista: Clinical Journal of Sport Medicine

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Dieta para hipertrofia feminina

As necessidades nutricionais específicas das mulheres para hipertrofia são muitas vezes negligenciadas e mal compreendidas. Este guia tem como objetivo fornecer uma dieta específica para hipertrofia feminina que ajudará as mulheres a atingir seus objetivos de construção muscular.

Quando se trata de ganho muscular, a nutrição é tão importante quanto o exercício. Sem uma nutrição adequada apoiando seus treinos, você não aproveitará seu potencial de crescimento muscular.

Por que a dieta é crucial para a hipertrofia feminina?

Embora o exercício seja essencial para a hipertrofia, não é o único fator que importa. Para otimizar o crescimento muscular, você precisa garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras.

Os corpos das mulheres diferem dos corpos dos homens fisiologicamente, o que significa que a nutrição para hipertrofia é de maneira diferente. Por exemplo, as mulheres requerem menos proteína total do que os homens, mas podem exigir mais de certos aminoácidos para apoiar o crescimento muscular. Da mesma forma, as mulheres podem se beneficiar mais do ciclo de carboidratos do que os homens, o que envolve a alternância entre dias de alto e baixo teor de carboidratos para alimentar os treinos e a recuperação.

Requisitos de proteína para o crescimento muscular feminino.

A proteína é um macronutriente crítico para a construção muscular. Cada molécula de proteína contém aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular. A proteína é necessária para reparar e reconstruir as fibras musculares após danos induzidos pelo exercício e para estimular o crescimento muscular. Para alcançar a hipertrofia, você precisa garantir que está consumindo proteína suficiente.

O papel da proteína na construção muscular para mulheres.

O papel da proteína na construção muscular é semelhante para homens e mulheres. Após o exercício, a proteína apóia o reparo e o crescimento muscular. Para as mulheres, no entanto, os aminoácidos específicos nas proteínas tornam-se especialmente essenciais ,incluindo os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que são essenciais para desencadear a síntese de proteínas musculares.

Quanta proteína as mulheres precisam para hipertrofia?

De acordo com a American Dietetic Association, as mulheres que se exercitam intensamente devem consumir entre 1,5 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que, para uma mulher pesando 60 kg deve consumir entre 90e 120 gramas de proteína por dia.

Para referência, 100g de peito de frango contém cerca de 30g de proteína.

Carboidratos para exercícios e recuperação.

Os carboidratos são o principal combustível do corpo e reduzem o catabolismo muscular, fornecendo energia para os treinos. Também podem ajudar a estimular a liberação de insulina, um hormônio necessário para a construção muscular, para otimizar o crescimento e a recuperação muscular.

Os carboidratos fornecem energia tanto para levantar pesos quanto para a recuperação, garantindo que as mulheres se sintam energizadas para o treino e possam se esforçar ao máximo. Quando consumidos com proteínas no pós-treino, os carboidratos também ajudam a reparar o tecido muscular, levando a uma maior hipertrofia e crescimento muscular.

Como fazer a ciclagem de carboidratos

As mulheres que desejam maximizar o ganho muscular devem aumentar a ingestão de carboidratos de acordo com o esforço físico.

A ciclagem de carboidratos é um método de alternância entre dias de alto e baixo teor de carboidratos.

Exemplo, nos dias com muito treino ou inferiores, você come mais carboidratos

Nos dias com pouco treino, ou superiores, você reduz os carboidratos.

Este método otimiza o fornecimento de carboidratos em resposta à atividade física, garantindo que você sempre tenha energia suficiente sem consumir demais, o que pode levar ao armazenamento de gordura.

Cardápio Dieta para hipertrofia feminina

Café da manhã:

  • 2 ovos mexidos |
  • 2 fatias de pão integral |
  • 1 banana
  • 1 xícara de café

Lanche da manhã:

  • 1 shake de proteína com leite desnatado e uma fruta

Almoço:

  • 150g de frango grelhado
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de legumes cozidos
  • Salada verde à vontade

Lanche da tarde:

  • 100g de iogurte natural com granola e frutas

Jantar:

  • 150g de salmão grelhado
  • 1 batata doce assada
  • 1 xícara de legumes cozidos
  • Salada verde à vontade

Ceia:

  • 1 shake de proteína com leite desnatado

Lembre-se de sempre hidratar-se bem ao longo do dia, ingerindo no mínimo 2 litros de água ou líquidos sem açúcar. E não esqueça de adaptar a dieta às suas necessidades específicas, consultando um nutricionista.

Quais suplementos usar ?

Os melhores suplementos para hipertrofia feminina são:

  1. Proteína em pó ( Whey Protein) – A proteína é essencial para o crescimento muscular, e muitas mulheres não obtêm a quantidade necessária de proteína em sua dieta. Uma proteína em pó de qualidade pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular e acelerar a recuperação.
  2. BCAA – Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ajudam a prevenir a perda muscular durante o exercício intenso e promovem a recuperação muscular.
  3. Creatina – A creatina pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, bem como a retenção de água nos músculos para maior volume.
  4. Óleo de peixe (ômega 3) – O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, que ajudam no processo de recuperação muscular e reduzem a inflamação.
  5. Glutamina – A glutamina é um aminoácido importante para a síntese de proteínas e para a recuperação muscular. Ela também pode ajudar no sistema imunológico e na digestão.

É importante lembrar que os suplementos devem ser acompanhados com uma alimentação balanceada e um treino adequado. Consulte um nutricionista e um treinador para orientação individualizada.

Por que ter uma nutricionista?

Um nutricionista é um profissional de saúde especializado em nutrição e pode fornecer às mulheres um programa de hipertrofia completo e personalizado, envolvendo dieta e monitoramento de estilos de vida. Isso maximizará os resultados, garantindo a ingestão dos nutrientes necessários. Agende sua consulta pelo Whatsapp (21) 995923962

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Potencialize seus ganhos : dieta para otimizar seu ciclo de oxandrolona

Se você deseja obter o máximo do seu ciclo de Oxandrolona, ​​você esta no lugar certo!

Neste artigo você encontrará dados cientificamente comprovados para otimizar seus resultados. 

Discutiremos o que comer durante o seu ciclo, como evitar armadilhas comuns e fornecer exemplos de refeições.

Também abordaremos como controlar os efeitos colaterais com dieta e suplementação.

Por fim, explicaremos por que é importante ter um nutricionista ao fazer seu ciclo de oxandrolona.

O que comer durante o ciclo de oxandrolona

Quando se trata de otimizar os resultados do seu ciclo de Oxandrolona, ​​há poucas coisas mais importantes do que garantir que você siga uma boa dieta. Embora a Oxandrolona seja um esteróide incrivelmente eficaz, ela só pode levá-lo até certo ponto se sua dieta e nutrição estiverem corretas.

Felizmente, com a abordagem certa, você pode maximizar seus resultados seguindo um plano de nutrição adaptado para apoiar um ciclo de Oxandrolona. Isso ajudará a garantir que você aproveite ao máximo seu ciclo, evitando também possíveis efeitos colaterais ou riscos à saúde.

Alimentos e suplementos ricos em proteínas.

Um aspecto fundamental de seguir uma dieta para um ciclo de oxandrolona é garantir que você obtenha proteína suficiente em sua dieta. 

A proteína desempenha um papel essencial no crescimento e reparo muscular, além de ajudar a construir novo tecido muscular durante um ciclo de oxandrolona,algo que muitas pessoas ignoram ao planejar suas dietas.

Ao escolher fontes de proteína para um ciclo de oxandrolona, ​​procure alimentos como carnes magras, peixe, ovos, laticínios (se tolerados), nozes/sementes e leguminosas. Todos fornecem excelentes fontes de proteínas de qualidade e outros nutrientes essenciais que otimizam os resultados durante o ciclo. Além disso, considere adicionar pós/shakes de proteína de soro de leite à sua rotina diária, pois eles fornecem doses adicionais de proteínas de alta qualidade sem ter que consumir grandes quantidades/volumes de uma só vez, o que pode ser difícil para alguns indivíduos que têm problemas para digerir refeições maiores ou lanches ao longo do dia. A quantidade diária varia dependendo da avaliação atual de cada indivíduo, mas fica na faixa de 1,5 à 2,5g por kg de peso corporal.

Carboidratos e Gorduras Saudáveis:

Além de obter quantidades suficientes de proteína de fontes dietéticas, outro fator importante para otimizar os resultados de um ciclo de oxandrolona é certificar-se de incluir quantidades adequadas de carboidratos e gorduras saudáveis ​​em cada refeição/lanche consumido ao longo do dia. 

Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos, enquanto as gorduras saudáveis ​​desempenham um papel na produção de hormônios essenciais ao bom funcionamento do corpo.

Ao selecionar fontes de carboidratos, prefira carboidratos complexos como grãos integrais (aveia, arroz integral), frutas e vegetais, feijões,legumes e batatas.A quantidade diária varia dependendo da avaliação atual de cada indivíduo, mas fica na faixa de 3 à 5g por kg de peso corporal.

Esses alimentos oferecem melhores níveis de energia durante o exercício em comparação com os açúcares simples encontrados em alimentos processados como biscoitos, barras de chocolate, bolos.

Para fontes de gordura saudável, considere boas opções o salmão, abacate, nozes, sementes, azeite e óleo de coco.

Vitaminas e minerais:

Finalmente, vitaminas e minerais também não devem ser negligenciados ao planejar estratégias nutricionais. 

Como mencionado acima, a ingestão adequada de nutrientes atua no desenvolvimento musculoesquelético, na imunidade, no metabolismo e na digestão.  O desempenho ideal está associado ao consumo adequado desses micronutrientes.

Boas escolhas incluem folhas verdes escuras como espinafre,couve,brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas.

Adicione também  uma grande variedade de frutas como as cítricas, maçãs, pêras, bananas, e vegetais com baixa densidade calórica como abóboras, cebolas, alho, pimentão, berinjela , que fornecem grande fonte de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitonutrientes e o melhor, com poucas calorias.

Como evitar as armadilhas comuns da dieta.

É importante organizar suas refeições e suplementos estrategicamente durante o ciclo de Oxandrolona para obter os melhores resultados. 

Comer a cada poucas horas garante que seu corpo tenha um suprimento constante de nutrientes ao longo do dia. 

Também é essencial consumir alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, peixes e laticínios 30 minutos após o treino para ajudar na recuperação e crescimento muscular. 

Tomar suplementos como whey protein ou creatina após um treino também pode ser benéfico para aumentar o desempenho.

Comer de três em três horas não é obrigatório caso não seja o seu caso, isso deve ser avaliado individualmente, porém o consenso é que a proteína deva ser fracionada em pelo menos quatro vezes durante o dia.

Hidratação e Equilíbrio Eletrolítico.

Manter-se hidratado é extremamente importante ao fazer um ciclo de Oxandrolona, ​​pois ajuda a reduzir a fadiga e auxilia na digestão saudável. Beber bastante água ao longo do dia garantirá que você esteja recebendo líquidos suficientes para um desempenho ideal. Além disso, eletrólitos como sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, bicarbonato podem ajudar a equilibrar os níveis de eletrólitos no corpo, essenciais para os processos de contração muscular durante as sessões de exercícios. Consuma bebidas ou alimentos ricos em eletrólitos, como água de coco ou banana, para apoiar o equilíbrio eletrolítico durante um ciclo de Oxandrolona.

Fique de olho no tamanho das porções.

Ao seguir um plaejamento, ​​é importante manter o tamanho das porções em mente para alcançar os resultados desejados sem comer demais ou comer menos alimentos como proteínas ou carboidratos que podem afetar negativamente os níveis hormonais se consumidos excessivamente. 

Uma regra geral ao determinar o tamanho das porções deve ser metade do prato com vegetais, um quarto com carboidratos, um quarto com proteínas e adicionar gorduras como azeite ou abacate, dependendo das necessidades calóricas.

Álcool e drogas recreativas

O consumo excessivo de álcool, bem como drogas recreativas, devem ser evitados durante o ciclo de Oxandrolona devido aos seus potenciais efeitos negativos nos níveis de testosterona. Essas substâncias podem ter efeitos colaterais adversos, como diminuição da libido, disfunção erétil, danos ao fígado, aumento do risco de câncer de próstata, etc… portanto, manter essas substâncias longe de sua dieta seria o ideal.

Treine bem

Além das mudanças na dieta, ter um bom programa de treinamento durante um ciclo de oxandrolona ajudará a maximizar os ganhos, aumentando a força e a massa muscular de forma mais eficaz do que depender apenas da dieta. Ter um acompanhamento não apenas reduz o risco de lesões, mas também aumenta a eficiência no ganho de massa muscular magra ao longo do tempo.Além disso, fazer exercícios aeróbicos pelo menos 3 vezes por semana provou ser cientificamente benéfico para a saúde geral e metas de perda de gordura, portanto, inclui-los a qualquer protocolo seria recomendado.

Como fazer uma Dieta para Ciclo de Oxandrolona.

Um planejamento alimentar é essencial para otimizar seu ciclo de oxandrolona e alcançar ganhos máximos. O objetivo da dieta é fornecer ao corpo energia suficiente para os treinos, além de fornecer os nutrientes necessários para a construção de massa muscular. Um plano de refeições eficaz deve incluir um equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Além disso, as refeições devem ser programadas estrategicamente ao longo do dia para maximizar a absorção de nutrientes.

Café da manhã.

Ao planejar as refeições do café da manhã durante um ciclo de oxandrolona, ​​procure pelo menos 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade de fontes como ovos ou iogurte grego. Também é importante incluir carboidratos complexos como aveia ou pão integral em sua rotina para aumentar seu rendimento nos treinos. Gorduras saudáveis ​​são outro componente importante de um café da manhã nutritivo durante o ciclo de oxandrolona.

Tente adicionar nozes ou sementes com aveia e iogurte para um aumento extra de energia durante as primeiras horas do seu dia.

Lanches práticos

No lanche é onde você pode realmente ser criativo ao combinar diferentes grupos de alimentos! 

Por exemplo, um wrap de salada de atum feito com cascas de tortilla de trigo integral contém proteínas magras do atum e carboidratos complexos das cascas da tortilla – adicione algumas fatias de abacate para obter gorduras saudáveis ​​e você terá um lanche bem equilibrado.

Você também pode optar por versões mais saudáveis ​​de pratos clássicos, como hambúrgueres de frango ou patinho cobertos com alface e tomate em um pão integral – lembre-se de não cobri-los com maionese ou qualquer outro condimento prejudicial à saúde!

Almoço e jantar

Inclua proteínas magras como peito de frango com carboidratos complexos  como quinoa ou batata-doce, bem como vegetais (brócolis cozido no vapor é um excelente acompanhamento!). 

Experimente grelhar filés de peixe acompanhados de arroz integral e legumes grelhados para uma opção de refeição leve, mas farta, que não vai deixar você se sentindo lento depois!

É normal no jantar as refeições menos pesadas, pois não precisamos de tanta energia durante a noite em comparação com o início do dia, mas não significa que essa refeição deva ser ignorada.

Recomendo que as refeições de almoço e jantar sejam sempre comida e que os lanches sejam evitados, a fim de fornecer os nutrientes necessários durante o ciclo de oxandrolona.

Controlando os efeitos colaterais no ciclo de oxandrolona

Controlando os efeitos colaterais com dieta

É importante entender como a dieta pode ajudar a controlar os efeitos colaterais associados a um ciclo de oxandrolona. Comer uma dieta balanceada e rica em nutrientes ajuda a garantir que o corpo tenha todos os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal, ajudando assim a reduzir os efeitos colaterais. Além disso, é importante certificar-se de que consome calorias suficientes, pois isso ajuda a manter a massa muscular e os níveis de energia.

Também é essencial incluir na dieta alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais, grãos integrais e nozes. Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo causado pelos radicais livres no corpo, que podem agravar certos efeitos colaterais, como aumento da perda de cabelo ou irritação da pele. Também é útil incluir alimentos ricos em zinco como a carne bovina, que são considerados benéficos para prevenir a queda de cabelo causada pelo uso de esteroides anabolizantes. Além disso, adicionar ômega 3 à sua dieta pode reduzir ainda mais a inflamação e aliviar algumas das dores nas articulações comumente associadas ao uso de esteroides anabolizantes.

Controlando os efeitos colaterais com suplementos

Além de uma dieta saudável cheia de alimentos densos em nutrientes, certos suplementos podem ser benéficos para aqueles em um ciclo de oxandrolona para reduzir os possíveis efeitos colaterais. A vitamina D e o zinco são especialmente úteis para manter níveis saudáveis ​​de testosterona, o que pode ajudar a prevenir problemas como ginecomastia (aumento dos seios masculinos). Os ácidos graxos ômega-3 também são benéficos devido às suas propriedades anti-inflamatórias e podem ser ingeridos por meio de fontes alimentares, como salmão ou cápsulas de óleo de krill.Outros suplementos, como o extrato de Milk Thistle (cardo de leite), foram estudados extensivamente por suas habilidades protetoras contra danos hepáticos causados ​​por esteróides. 

Estes só devem ser usados ​​sob supervisão médica devido a possíveis interações com medicamentos que estão sendo utilizados pelo paciente.

Por que você precisa dormir bem durante um ciclo de oxandrolona

Dormir adequadamente é essencial durante qualquer tipo de ciclo de drogas, incluindo ciclos de oxandrolona. Não dormir o suficiente leva à fadiga, que diminui o desempenho enquanto aumenta os níveis de cortisol, um hormônio associado ao aumento do armazenamento de gordura e diminuição do crescimento muscular quando produzido em quantidades maiores do que o normal no corpo ao longo do tempo. 

A faixa de 7-9 horas de sono de qualidade a cada noite é recomendado durante qualquer tipo de ciclo de drogas, incluindo ciclos de oxandrolona.Tirar cochilos durante o dia também ajudará se necessário, mas nunca substituirá as horas de sono noturno.

Por que é importante ter um nutricionista ao fazer seu ciclo de oxandrolona?

Ter um nutricionista ao fazer seu ciclo de oxandrolona pode fazer toda a diferença entre o sucesso ou o fracasso quando se trata de alcançar os melhores resultados e minimizando os efeitos colaterais graves ao longo do caminho. Os nutricionistas trabalham em estreita colaboração com os pacientes, fornecendo orientações sobre planos de refeições adaptados especificamente às suas necessidades individuais com base no peso atual/composição corporal/estado de saúde, garantindo que eles recebam todos os macro/micronutrientes necessários, evitando possíveis alérgenos/ingredientes que possam piorar as condições existentes ou causar novos. Além disso, os nutricionistas geralmente recomendam protocolos de suplementação específicos, dependendo do tipo de objetivo que os indivíduos desejam alcançar, seja ganhar massa muscular magra, diminuir o percentual de gordura ou melhorar o desempenho atlético geral.

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A chave para um ciclo de oxandrolona bem-sucedido é ter a dieta certa. Comer os tipos certos de alimentos e suplementos pode ajudá-lo a maximizar seus ganhos e minimizar possíveis efeitos colaterais. Alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e hidratação adequada são componentes essenciais de uma dieta completa. O horário correto das refeições e suplementos também pode fazer uma grande diferença em seus resultados. Finalmente, é importante ter um nutricionista experiente à disposição para ajudar a personalizar um plano de refeições que atenda às suas necessidades e objetivos individuais.

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Pré treino: Saiba como aumentar a energia e disposição

Como utilizar pré treino

O uso de pré treino é algo cada vez mais comum pela maioria das pessoas que quer ter um aumento na energia e na disposição durante a prática de atividades físicas.

Ele ajuda a melhorar os resultados, não importa se seu objetivo é ganhar músculos ou perder peso, eles irão surgir e serão alcançados mais rapidamente.

Sendo assim, o objetivo desse artigo é mostrar tudo o que há de mais importante sobre esse tipo de recurso, como alimento ou suplemento, para potencializar a energia e a disposição nos treinos. Vamos lá veja o que é pre treino!

O que é pré treino?

O pré treino trata-se do termo utilizado para tudo o que você pode consumir antes de fazer uma atividade física para ter um suporte maior de energia e na disposição, potencializando o seu desempenho.

É possível consumir alimentos e suplementos que tenham essa função, e que irão ajudar você a conseguir sair do sedentarismo de uma vez por todas.

Alimentação

A alimentação é, sem nenhuma dúvida, um dos melhores meios pelos quais você pode conseguir mais energia para realizar atividades e assim potencializar o desempenho nos treinos.

Existem vários alimentos que você pode vir a utilizar como um pré treino, seja para ganho de massa muscular, seja para perda de peso a seguir veja o que comer pré treino para emagrecer.

O que comer como pré treino para conseguir emagrecer?

No caso do consumo alimentar para um pré treino de quem pretende emagrecer, há várias opções que potencializam esses resultados fornecendo mais energia, como o chá verde, o guaraná em pó e o gengibre.

Esses alimentos, além de aumentarem o funcionamento do metabolismo e queimarem mais gorduras, sem aumentar o consumo calórico, ainda reduzem a fome e aumentam a saciedade veja a seguir o que comer no pré treino para hipertrofia..

O que comer no pré treino para conseguir uma maior hipertrofia?

As pessoas que desejam hipertrofiar precisam comer alimentos que realmente sejam eficazes para aumentar não só a energia antes do exercício, mas melhorar o desempenho e o crescimento muscular.

Alguns dos melhores são as carnes, os peixes, os ovos, as leguminosas, e vários outros alimentos com alto potencial proteico.

Além deles, aqueles ricos em carboidratos complexos, como o macarrão integral e a aveia trazem resultados excelentes se consumidos antes dos treinos.

Suplementação

Uma outra excelente solução para o ganho de energia antes dos treinos é usar suplementos específicos, que permitem que as pessoas tenham uma maior disposição e um desempenho físico melhor.

Esse tipo de suplemento é produzido para qualquer pessoa que queira praticar atividades físicas, sem ser necessariamente na academia para fazer musculação, mas qualquer exercício, como corrida ou pedalada, por exemplo.

Os suplementos trazem, além de uma maior energia e disposição física, mais energia mental de uma forma bastante eficiente, sendo muito indicados os que possuem composições distintas para trazer melhores respostas.

Isso quer dizer que você deve buscar por um produto com diferentes substâncias na composição para poder contar com resultados muito positivos quando elas se combinam o que tomar no pré treino para emagrecer :.

O que tomar no pré treino para emagrecer?

Na hora de consumir um suplemento pré treino com o objetivo de emagrecer, a melhor dica de todas é optar por aqueles de taurina, de carnitina e cafeína ou efedrina em sua composição.

O que tomar no pré treino para o ganho de massa muscular?

No caso do seu objetivo ser o ganho de massa muscular, existem outros tipos de pré treinos mais indicados.

A creatina é muito importante por garantir um aumento da energia nas células musculares, o que potencializa a hipertrofia muscular veja mais o que tomar no pré treino para ganhar massa muscular.

Já o Whey Protein e o BCAA são importantes para a recuperação muscular e o crescimento dos músculos, devendo ser tomados antes e depois dos treinos veja a seguir como tomar pré treino.

Como tomar pré treino

A forma certa de tomar o pré treino irá variar muito de acordo com aquele tipo que você escolheu, ou seja, se ele será suplemento ou alimento.

Em geral, se você for consumir alimentos antes de realizar os treinos, a dica mais importante é fazer isso entre 1 a 2 horas antes dos exercícios, para dar tempo digeri-los.

Já no caso de suplementos, a indicação geral é consumir até meia hora antes do exercício, mas lembre-se também que cada produto já vem com uma recomendação própria veja a seguir como fazer pré treino caseiro.

Como fazer pré treino caseiro

Muitas pessoas preferem consumir um bom pré treino que seja caseiro, então o melhor é buscar por receitas de qualidade para obter os resultados mais potentes.

Aqui vão algumas dicas de alimentos caseiros para tomar antes do treino, como suco de maçã com beterraba, panqueca vegana de tapioca e aveia, shake de batata doce e cacau e panqueca de banana e pasta de amendoim.

Pré treino é bom para ganho de massa?

Sim pré treino é bom para ganho de massa, tudo vai depender de qual é o seu objetivo de treino, o que irá impactar no tipo de pré treino que será consumido.

Você pode sim consumir um alimento ou suplemento antes do treino que ajude no ganho de massa muscular, como mostramos anteriormente neste artigo.

O uso de suplementos como a creatina, o BCAA e o whey protein, por exemplo, ajudam muito a potencializar o crescimento muscular veja a seguir para que serve pré treino.

Para que serve um bom pré treino

A utilização do pré treino tem sempre a finalidade de aumentar a sua disposição e trazer muito mais energia durante os treinos, fornecendo ótimos nutrientes para que você realize as atividades físicas.

Assim, vai ser possível ter um desempenho bem melhor e não ter dificuldades para finalizar cada exercício por falta de energia no corpo, já que essa estratégia permite a você tolerar esforço maiores em exercícios mais intensos e longos.

O consumo dos suplementos e dos alimentos antes de um treinamento aumenta muito o foco de quem pratica o exercício, trazendo maior concentração para as repetições necessárias e para a correta execução da atividade.

Não importa qual seja o horário do treino ou o tipo de exercício que você vai fazer, o consumo dos alimentos ou suplementos que promovem mais energia é essencial para quem quer livrar-se de vez do sedentarismo , veja a seguir benefícios de utilizar pré treino.

Benefícios de utilizar pré treino

A utilização dos pré treinos traz vários benefícios, que vão muito além de trazer maior energia e disposição diária.

Você vai ter um aumento da força muscular, terá uma redução da fadiga muscular, vai ter mais energia ao longo do treino, vai ter um desempenho melhor durante a prática do exercício e terá um aumento da resistência.

Os suplementos ou alimentos consumidos antes dos treinos ainda são ideais para reduzir o % de gordura corporal, ao acelerar o metabolismo, e promover um aumento do crescimento dos músculos veja a seguir qual pré treino comprar.

Qual pré treino comprar

Na verdade, a indicação do melhor pré treino passa muito por qual é o seu objetivo, ou seja, se pretende perder peso ou ganhar massa muscular.

Você pode ver um determinado suplemento que é considerado o melhor do mercado, mas se ele não estiver de acordo com as suas finalidades, de nada adiantará consumi-lo em sua rotina diária vemais sobre qual pré treino mais forte.

Qual pré treino mais forte

Em geral, os pré treinos considerados como os mais fortes são aqueles ricos nas substâncias que potencializam a disposição e a energia, quando combinadas em um só produto, como a taurina, a cafeína e a efedrina.

Um suplemento que contenha também, além de cafeína e taurina, a presença de beta-alanina é capaz de trazer resultados ainda melhores na redução da fadiga para você deixar de vez o sedentarismo.

Conclusão

Como você viu, é possível consumir alimentos e suplementos antes do treino que ajudam a potencializar a energia e a disposição necessárias para livrar-se de uma vez do sedentarismo.

Neste texto, você conheceu mais a respeito desses produtos, como é o caso dos suplementos à base de beta-alanina, que trazem muito mais energia e ainda ajudam no ganho de massa muscular.Gostou do artigo de hoje sobre pre treino comprar e melhor pré treino: Saiba como aumentar a energia e a disposição ?

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Pró hormonal: Veja como utilizar da forma correta

Um dos melhores produtos para conseguir ganhar massa muscular é um pró hormonal e uma das coisas mais positivas sobre ele é que você pode fazer isso sem uma retenção de líquidos.

Dessa maneira, o objetivo aqui deste artigo é mostrar o que é esse tipo de produto, como ele funciona e algumas dicas de boas opções para adquiri-los.

Veja a seguir o que é pro hormonal!

O que é um suplemento pró hormonal

Um suplemento pró hormonal trata-se de um produto que tem a função de auxiliar o organismo a produzir mais hormônios.

O consumo desse produto faz com que ele seja convertido em hormônios específicos, que vão ser direcionados ao ganho de força muscular e de massa magra.

Os ganhos obtidos com o uso desse tipo de produto vêm em um curto espaço de tempo, então esse é um dos motivos pelos quais a maior parte das pessoas opta por ele, veja mais sobre benefícios do pro hormonal:

Benefícios do uso do pró hormonal

Os produtos do tipo pró hormonal trazem muitos benefícios ao organismo, que são bastante diversos e atendem às necessidades da maior parte das pessoas.

O seu consumo garante um aumento na queima de gorduras corporais, ajuda a aumentar a recuperação muscular mais rapidamente, promove uma maior resistência física e evita a retenção de líquidos.

Tudo isso ajuda a garantir um resultado altamente satisfatório no ganho de massa muscular e na definição dos músculos, devido a menor retenção hídrica, Veja a seguir como tomar pro hormonal .

Como tomar o pró hormonal

A utilização do pró hormonal é bem importante, mas é essencial também que você saiba exatamente como tomá-lo, algo a que muitos não atentam-se.

Isso é importante pelo fato de que o consumo desse tipo de produto da maneira errada pode gerar sérios prejuízos à sua saúde, atingindo diversos órgãos, como fígado e rins pró hormonal como tomar.

Assim, a utilização de um produto pró hormonal deve ser sempre feita dentro de ciclos, ou seja, você deverá tomá-lo por algum tempo, após isso parar e recomeçar novamente após um período específico.

Os ciclos, quando feitos da maneira correta, ajudam você a conquistar os melhores resultados, bem como permite que eles permaneçam após o fim dos ciclos, veja a seguir como funciona o pró hormonal.

Como funciona o suplemento pró hormonal

O suplemento pró hormonal tem uma função muito similar, como o próprio nome indica, a um hormônio, mesmo que você não vá consumir células hormonais diretamente.

Entretanto, dentro do seu organismo elas vão ser consumidas, em alguns casos é possível que esse tipo de produto tenha até dois tipos de pró hormônio em sua composição, o que aumenta os efeitos do mesmo.

Por conta dessa presença de pró hormônios, que convertem-se em hormônios no organismo, esses produtos ajudam a promover uma síntese proteica e muscular bem maior para uma recuperação dos músculos.

As substâncias que estão presentes no suplemento ajudarão o organismo de diferente maneira, trazendo muitos benefícios, como o ganho de massa magra sem a retenção de líquidos.

Pré hormonal x pró hormonal: Qual é a diferença

Uma questão que gera também várias dúvidas nas pessoas é sobre qual a diferença existente entre o que é um pré hormonal x pró hormonal.

Os pró hormônios são produtos precursores de moléculas hormonais e utilizados com a finalidade de aumentar os níveis dos hormônios livres no corpo.

Esses hormônios são muito importantes porque auxiliam no ganho de musculatura, o que significa que as moléculas desses suplementos irão transformar-se em hormônios que são funcionais e ativos.

Por outro lado, os pré hormonais são substâncias que se transformam em hormônios de forma direta, sendo que o efeito deles sobre o organismo é sempre trazer um aumento nos níveis dos hormônios anabólicos.

O que acontece, então é que a produção de hormônios de maneira natural aumenta com o tempo, trazendo muitos benefícios.

Pré hormonal com menos efeito colateral

Veja a seguir pre hormonal com menos efeito colateral :

Maca peruana

Um ótimo pre hormonal é a maca peruana, que é produzido à base de uma raiz que pertence à mesma família do nabo.

Ele funciona como um antioxidante bastante poderoso, sendo um produto excelente para quem deseja potencializar o aumento dos níveis de testosterona no organismo, gerando um crescimento muscular maior e mais eficiente maca peruana comprar.

O consumo desse suplemento ajuda na redução da fadiga e do cansaço, aumentando a libido e a vitalidade veja mais sobre pre hormonal comprar.

Tribulus terrestris

O tribulus terrestris é considerado o melhor pre hormonal e é uma outra opção natural, com uma enorme eficácia e sendo usado já há milhares de anos na medicina, principalmente a oriental.

Ele ajuda tanto na produção maior de hormônios livres quanto no ganho de massa muscular sem retenção de líquidos, veja mais tribulus terrestris comprar.

Pró-hormonal para que serve

Pró hormonal para que serve ? Eles servem como precursores de moléculas de hormônios, sendo muito usados com a finalidade de promover um aumento na produção e na quantidade delas no corpo, aumentando assim a massa muscular.

Melhor pró hormonal para ganho de massa muscular

DHEA

O DHEA trata-se de um hormônio que está presente no nosso corpo, ajudando a manter o equilíbrio hormonal, entretanto, com o avançar da idade ele vai reduzindo seus níveis no organismo, saiba mais em dhea comprar.

O DHEA, portanto, traz vários benefícios porque ajuda no aumento da quantidade de hormônios esteroides, como é o caso da testosterona, promovendo assim um aumento do ganho de músculos sem reter líquidos, ele é considerado o melhor pro hormonal.

Conclusão

Como você viu, os pró hormonais são produtos excelentes para o nosso organismo e um dos seus maiores benefícios é, justamente, o aumento da massa muscular alem de conhecer o melhor pro hormonal para ganho de massa muscular.

Neste texto, você conheceu mais sobre esse tipo de produto, como ele funciona e para que serve, além das vantagens de consumi-lo e algumas dicas dos melhores do mercado.

Gostou do artigo de hoje sobre Pró hormonal: Aprenda a como ganhar massa muscular sem retenção de líquidos?

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Hipertrofia muscular: Como conseguir com suplemento, dieta e dicas de exercício

Hipertrofia muscular como ganhar massa

A hipertrofia muscular é o objetivo de muitas pessoas, mas é comum encontrar a maioria enfrentando muitos problemas para alcançá-la.

É normal que as pessoas não entendam o que fazer para conseguir um maior ganho de massa muscular, mas isso pode ser mais simples do que se imagina.

A prática de exercícios físicos, o uso de suplementos e a alimentação adequada trazem ótimos resultados para o ganho de músculos.

Se você quer saber tudo sobre o assunto e alcançar ótimos resultados, não deixe de acompanhar esse texto até o final para saber como hipertrofiar!

O que é a hipertrofia muscular?

O que é hipertrofia muscular ? A hipertrofia muscular refere-se ao crescimento dos músculos, que é alcançada através da prática de exercícios físicos de força, como a musculação.

O ganho ou o crescimento muscular se dá a partir das pequenas lesões sofridas pelas fibras musculares, que recuperam-se depois de um treino de força e geram então o resultado desejado.

O que fazer para hipertrofiar

As pessoas que desejam obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira garantida, devem aplicar em sua rotina diária alguns hábitos importantes.

Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação, por exemplo, é uma dica excelente veja a seguir o que fazer para hipertrofiar.

Já a alimentação adequada para ganhar massa muscular, por meio de uma dieta com base em alimentos ricos em proteínas, é uma outra forma de você alcançar os resultados que estipulou.

Por último, você pode usar os suplementos proteicos ao seu favor para potencializar o crescimento e o volume dos músculos veja a seguir Hipertrofia porque treinar.

Hipertrofia: por que é importante treinar?

O treinamento, como já foi dito anteriormente, é que permite que as fibras musculares sofram as microlesões e, a partir do consumo adequado de proteínas, então elas possam vir a sofrer a reparação para ganho muscular.

Sendo assim, é o treino que irá possibilitar a você ter o crescimento muscular ideal, então não basta apenas focar na alimentação e no uso de suplementos sem os exercícios específicos veja agora como é a série para hipertrofia.

Como é a série para hipertrofia

A prática de exercícios físicos ajuda quem quer hipertrofiar, mas há alguns deles e, mais importante, séries específicas que aumentam o crescimento muscular.

Quem deseja ganhar massa muscular pode optar por treinamentos como o drop set e o treino pirâmide, que potencializam a hipertrofia dos músculos.

Já em relação às séries, a dica é optar sempre por aquelas que contém com repetições variando entre 6 e 12, com as primeiras devendo ter entre 18 e 24 segundos e as últimas de 36 a 48 segundos para sua execução veja a seguir quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg

Dependerá muito do seu perfil, então enquanto uma pessoa pode ganhar 5 kg de massa muscular em 8 semanas, outra pode demorar 12 meses.

Em geral, um homem médio com 20 a 25 anos leva de 4 a 5 meses para o ganho dessa musculatura, desde que tenha hábitos de vida que ajudem a alcançar esse resultado rápido.

Dicas para hipertrofiar rápido

Quem quer hipertrofiar de maneira mais rápida tem que seguir alguns hábitos ou princípios a serem aplicados em sua rotina diária, para assim ter maior facilidade para atingir seus objetivos veja a seguir dicas para hipertrofiar rapido.

A primeira coisa é seguir o princípio da sobrecarga, no qual o corpo se adapta aos estímulos com a finalidade de adequar-se, por isso é importante realizar ajustes constantes nos treinos, seja com aumento de carga ou intensidade.

Isso vai promover um trabalho real dos músculos, que irão crescer em volume após esse novo estímulo.

O segundo princípio é o da supercompensação, que é sempre respeitar o tempo de recuperação do músculo, durante o processo chamado quadro de inflamação muscular, até que ele volte ao estágio anterior.

Só então você deverá realizar um novo treinamento, evitando assim o excesso de treinamento e as possíveis lesões.

Por último, temos a questão da variabilidade, que é quando o nosso organismo tenta, como dito anteriormente, proteger-se e adapta-se aos treinamentos que você realiza.

Mudar o treinamento, o que pode ser feito de diferentes formas, potencializa os resultados que você irá obter de verdade, ao invés do músculos ficar estagnado.

Melhor dieta para hipertrofia: Saiba como se alimentar

A melhor forma de você conseguir hipertrofiar é por meio de uma boa alimentação focada no ganho de massa muscular, ou seja, com uma maior ingestão de proteínas com alto valor biológico veja dicas de melhor dieta para hipertrofia.

O consumo de gorduras insaturadas e a redução da ingestão de produtos industrializados, ricos em açúcar e sódio, também são pontos importantes da alimentação de quem quer hipertrofiar com maior facilidade, veja a seguir como hipertrofiar no crossfit:

Como hipertrofiar no crossfit

A melhor forma de fazer a hipertrofia é incluindo o crossfit como uma atividade em sua semana, visto que em pouco tempo você vai poder ver mudanças reais no seu corpo.

Quando se compara com um treino de musculação, entretanto, o crossfit pode ser um pouco menos eficaz por não focar tanto na concentração de determinados músculos durante a atividade.

Exercícios para hipertrofiar pernas

Para hipertrofiar a musculatura das pernas há alguns exercícios que são essenciais, exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento afundo 
  • Agachamento frontal 
  • Leg press.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

Quem tem dificuldades de hipertrofiar a panturrilha pode colocar alguns ou todos esses exercícios em sua rotina de treino de pernas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha

  •  Panturrilha em pé ou levantamento da panturrilha
  •  Panturrilha no step
  •  Panturrilha isolada
  •  Panturrilha sentada

Hipertrofia e déficit calórico

As pessoas querem reduzir as gorduras corporais e conseguir uma maior hipertrofiar simultaneamente e isso é possível, desde que as estratégias corretas sejam utilizadas.

O mais importante de tudo é reduzir o consumo de calorias para gerar um quadro de déficit calórico, que ajudará na maior queima de calorias.

Ao mesmo tempo, você deve focar no consumo de mais proteínas, nutrientes essenciais para a síntese muscular e para a hipertrofia.

Além disso, é importante trabalhar os exercícios de força, que não só aumentarão o gasto de calorias, mas também promoverão um crescimento dos músculos de maneira eficaz.

Se você apenas diminuir o consumo calórico e fizer mais exercícios, mas sem aumentar a ingestão de proteínas direcionados à síntese muscular, seus músculos serão usados como fonte energética pelo corpo.

Isso é algo negativo, pois impedirá você de ter um bom crescimento do volume muscular, como desejado veja a seguir qual melhor esteróide para hipertrofia muscular.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

O SARMs e os Pró Hormonais são considerados os melhor anabolizantes do mercado para quem quer hipertrofiar com maior rapidez e garantia de bons resultados.

Hipertrofia qual suplemento tomar

Você pode fazer uso de vários suplementos para conseguir hipertrofiar, desde aqueles ricos em proteínas até os que trazem maior energia veja hipertrofia qual suplemento tomar:

O Whey Protein trata-se de um suplemento de proteínas que é produzir com a proteína do soro do leite, tendo um alto valor biológico e auxiliando na hipertrofia.

Já o suplemento de BCAA é um produto rico em aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz, e que se faz essencial adquirir por meios externos, sendo excelentes para produzir novas proteínas e músculos.

Por último, temos a Creatina que é um aminoácido com um alto poder de trazer mais energia para as células musculares, impactando positivamente na síntese de músculos veja a seguir hipertrofia e termogênico.

Hipertrofia e termogênico

Os termogênicos são produtos indicados para quem deseja ter um metabolismo mais rápido, que queime mais gordura e que tenha mais energia para realizar as atividades físicas.

Ele ajuda a potencializar a prática dos exercícios, aumentando os ganhos musculares e reduzindo a gordura corporal simultaneamente.

Hipertrofia e definição

Muitas pessoas ainda confundem os termos hipertrofia e definição, mas eles são distintos.

A hipertrofia refere-se ao ganho de mais massa muscular, o que significa que é um termo para a construção de músculos mais volumosos.

Por outro lado, a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e deixa os músculos do corpo mais definidos.

Conclusão

Como você viu, as pessoas desejam alcançar uma maior hipertrofia muscular quando começam a exercitar-se, mas não sabem exatamente o que fazer para obter os ganhos que almejam, o que as deixa desmotivadas.

Neste texto, você conheceu mais sobre como é que funciona a hipertrofia dos músculos, através de uma dieta adequada, do consumo dos suplementos indicados e pela prática de exercícios específicos para ganhar volume muscular.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Como conseguir com suplemento, dieta e dicas de exercício?

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Como aumentar a força muscular e física para hipertrofiar

Como aumentar a força fisica

Quase todos os praticantes de musculação, desejam ganhar força para que consigam progredir nas cargas da academia e consequentemente ter a capacidade de treinar mais pesado.

Mas, tendo em mente que a maioria das pessoas treina focado na hipertrofia muscular, muitos não sabem que para aumentar a força, é preciso fazer coisas específicas, e até mesmo, treinar de um jeito diferente para atingir esse objetivo.

Nesse artigo você vai aprender a como aumentar sua força física para hipertrofiar ainda mais.

Como aumentar a força física?

A força física em geral, é mais predominante em um tipo específico de fibra muscular mas como aumentar a força ?

É por esse motivo que mesmo treinando diariamente na academia, muitas pessoas sentem dificuldade para conseguir ganhar força.

Para como aumentar a força fisica, é preciso estimular as fibras musculares mais profundas, e para isso, existem técnicas de treino que precisam ser aplicadas.

Como por exemplo:

  • Treinar com cargas mais altas que o normal
  • Reduzir o número de repetições e ficar entre 1 e 6
  • Aumentar o tempo de descanso do músculo
  • Aumentar a quantidade de carboidratos ingeridos
aumentar a fora para musculacao
aumentar a fora para musculacao

Como aumentar a força muscular?

Para conseguir potencializar e como aumentar a força muscular, o treino deve ser voltado força e não para hipertrofia.

Isso deve ser feito através de uma periodização de treino, ou seja, durante um determinado período de tempo, que geralmente varia de 3 a 4 semanas, todos os treinos devem ter o objetivo de ganhar força.

Independentemente do método, para ganhar força, é preciso fazer treinos voltados para ganho de força.

Nos braços

Para ganhar força nos braços, é preciso investir principalmente nos exercícios livres, como aumentar a força nos braços:

  • Rosca direta na barra
  • Rosca com halteres

Nesse caso, deve-se escolher uma carga que seja adequada para realizar cerca de até 6 repetições pesadas.

O descanso entre cada série deve ser de 3 a 4 minutos, visto que o estímulo é maior.

Nas pernas

Para ganhar força nas pernas, as principais coisas a serem feitas durante o treino, como aumentar a força nas pernas:

  • Aumentar o peso, e reduzir as repetições
  • Controlar a velocidade do movimento
  • Treinar com progressão de carga

Um dos exercícios mais poderosos para ganhar força nas pernas é o agachamento livre, pois, recruta bastante fibras musculares.

O ideal é de 3 a 5 séries, com descanso de 4 a 5 minutos entre cada série.

Nas costas

Para aumentar a força das costas, o mais indicado é investir nos exercícios livres e aumentar as cargas.

Porém, é preciso ressaltar que a maioria dos exercícios livres para costas necessita de uma certa força nas pernas para executá-los de forma apropriada.

Exercícios como aumentar a força nas costas:

  • Remada curvada
  • Barra fixa
  • Levantamento terra

São opções de exercícios excelentes para ganhar força nas costas.

Invista em uma quantidade baixa de repetições em torno de no máximo 6, e de 3 a 4 séries para cada exercício.

O que tomar para aumentar a força muscular?

Existem vários suplementos que podem auxiliar no ganho de força.

Além disso, naturalmente, a alimentação também desempenha um grande papel para ativar as fibras musculares de força.

o que tomar para aumentar a força muscular:

  • Creatina
  • Bela alanina

São alguns exemplos de produtos que podem auxiliar no ganho de força ao longo prazo.

Possuem ação lenta, mas são eficazes para essa função.

Porém, existem outros produtos de ação rápida, como por exemplo:

Pré treino

A principal função do pré-treino é dar um boost na capacidade de energia e ânimo de quem usa esse suplemento.

E um dos efeitos mais procurados por quem toma esse suplemento, é o ganho de força e de energia.

Que é possível principalmente pela quantidade de substâncias estimulantes que possui.

Como aumentar a força para fazer barra?

Uma das técnicas mais utilizadas para começar a ganhar força para fazer a barra fixa, é utilizar as repetições negativas .

Isso quer dizer que, o movimento não se inicia do chão, no intuito de puxar o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra como aumentar a força para fazer barra.

Pelo contrário, o movimento começa com o queixo acima da barra, onde a força é aplicada na resistência, ou seja, descendo devagar até o chão.

Dessa forma é possível aumentar a força na barra fixa até ser possível fazer uma repetição convencional , pode utilizar elásticos para reduzir a carga.

Como aumentar a força no supino?

Para conseguir ganhar força no supino, é preciso direcionar o treino para força, visando o aumento das cargas e a redução das repetições.

Porém, existem técnicas que podem ser usadas para complementar o ganho de força no supino.

como aumentar a força no supino :

  • Fazer um arco na lombar durante o exercício
  • Usar apenas a pegada natural na barra, sem deixar os polegares para     fora
  • Durante o ponto mais baixo do movimento, fazer uma leve movimentação     do punho para dentro, assim, ganha-se mais um pouco de força

Como aumentar a força no agachamento?

Uma das formas mais simples para conseguir pegar mais peso no agachamento, é a posição da barra nas costas e também a posição dos braços na barra como aumentar a força no agachamento.

Ainda que pareça algo básico, pode fazer muita diferença.

Basicamente, existem duas posições para a barra nas costas, logo acima dos ombros, ou, mais abaixo, acima do trapézio.

E quanto a posição dos braços, quanto mais próximos do corpo e quanto mais os cotovelos ficarem em baixo da barra, sem ir para trás durante a execução do exercício, mais força será aplicada ao movimento.

Aumentar força para musculação?

Para conseguir aumentar força para musculação de modo geral, é preciso se alimentar com uma quantidade maior de carboidratos, pois, em déficit calórico é praticamente impossível ganhar força de uma forma natural.

Invista em uma alimentação mais rica em carboidratos, e aplique a periodização de treinos, de modo a fazer pelo menos 3 a 4 semanas de treino voltado especificamente para ganho de força muscular.

Onde as cargas são mais altas, e as repetições são mais baixas.

Aumento de força e hipertrofia

Para conseguir ganhar força e ao mesmo tempo não abrir mão da hipertrofia muscular, é preciso realizar uma periodização de treino.

Ou seja, deve-se treinar para hipertrofia primeiro, após isso, incluir um período de treino para força, e logo após, retornar para o treino de aumento de força e hipertrofia:

  • 8 semanas de treino para hipertrofia
  • 4 semanas de treino para ganho de força
  • 8 semanas de treino novamente voltado para hipertrofia

Dessa forma é possível aproveitar o melhor de ambos, e após o período voltado para ganho de força, as cargas utilizadas durante o treino de hipertrofia serão naturalmente mais elevadas.

Suplemento para aumentar a força durante o treino

O suplemento para aumentar a força ideal para conseguir mais força de forma praticamente instantânea, são os pré-treinos.

Produtos com substâncias estimulantes e que agem especificamente para a melhora da contração muscular, pump, vasodilatação e ganho de força bruta.

Pré treino

Existem inúmeros pré-treinos disponíveis no mercado, nacionais e importados.

Porém, os mais famosos e mais conhecidos como diferenciados em termos de benefícios para ganho de força, são os pré-treinos importados.

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Como alcançar a hipertrofia muscular mais rápido?

A hipertrofia muscular é o desejo de muitas pessoas, mas não são todas que conseguem efetivamente alcançá-la.

Uma grande parte disso se dá pelo fato de que elas não sabem o que é preciso fazer para ter sucesso e ganhar a musculatura para ter um corpo como o planejado.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar como você pode alcançar a hipertrofia da musculatura do seu corpo de maneira rápida, sempre tendo em mente que a disciplina é fundamental nesse processo.

Vamos lá!

Treine pesado para alcançar a hipertrofia

 O que fazer para hipertrofiar ? Não há como fugir disso: você não poderá alcançar a desejada hipertrofia se não treinar pesado, afinal, ninguém consegue construir músculos sem pegar “pesado”.

Você precisa levar o seu treino a sério e entender que, mais do que pegar cargas enormes, é necessário ter uma carga de peso que seja útil e adequada ao que o seu corpo aguenta.

Isso vai evitar que você exagere e acabe lesionando-se, o que irá impactar negativamente em seus objetivos de  como hipertrofiar rapido, pois irá precisar parar com os treinos, pelo menos durante um tempo.

O mais importante de ter em mente, portanto, é sempre dedicar-se e seguir à risca o treinamento, o que irá permitir que você como é a série para hipertrofia possa ir construindo a musculatura para obter um corpo como o deseja.

Esse é o passo inicial para um processo de hipertrofia de sucesso!

Faça descansos mais longos entre cada série

O que foi dito anteriormente sobre treinar mais pesado não tem relação, como explicado, com fazer treinamentos acima do que se consegue e também de não descansar adequadamente como hipertrofiar rapido.

Você precisará ter energia para que possa treinar bem e conseguir ganhar músculos, por isso mesmo é que o descanso entre as séries se faz essencial.

A maior parte das pessoas não quer descansar mais do que 30 segundos entre cada série, o que as leva a não conseguir completar o número de repetição na série seguinte do exercício, o que é muito pior.

A dica é que quando você sentir que seu músculo está fadigado hipertrofia e deficit calorico após um treino intenso, que busque descansar por um período de tempo um pouco maior para que possa executar os próximos exercícios da maneira adequada.

Quando estiver fazendo uma série, vá até a falha

No tópico anterior, foi mostrado como que não descansar adequadamente entre cada série pode fazer com que você acabe não conseguindo fazer a próxima corretamente e no número de repetições indicadas.

Se você está fazendo um exercício que tem 3 séries de 10 repetições, mas não descansou entre as duas primeiras e na última conseguiu apenas 8 repetições, isso irá impactar em seus resultados.

Treine então até a falha quando estiver em uma série, não importa se ela seja apenas de 6 repetições ou de 12 repetições.

No caso de perceber que a falha está chegando mais rápido do que o número certo de movimentos hipertrofia qual suplemento tomar, a dica é abaixar a carga para assim poder completar o exercício da maneira certa.

Fazer exercícios aeróbicos é importante

Ainda que o seu objetivo não seja perder peso, mas apenas hipertrofiar, colocar exercícios aeróbicos na sua rotina é importante e jamais deve-se negligenciá-los.

Os exercícios aeróbicos, quando praticados de forma moderada, podem trazer benefícios diversos como:

  • Trazer     um maior condicionamento para que você possa treinar com mais     pesos, ou seja, você vai conseguir treinar mais e cansar menos
       
  • Aumenta a sua sensibilidade à insulina
       
  • Traz uma maior recuperação muscular por promover um maior estímulo à     circulação sanguínea e liberar os metabólitos gerados pelo treinamento de maneira segura 
  • hipertrofia e definição

Quem não pratica exercícios aeróbicos acaba abrindo mão desses benefícios, o que irá atrasar os resultados obtidos, então a dica é praticar pelo menos três sessões semanais de 30 minutos de exercícios dessa modalidade.

Faça consumo de alimentos ricos em proteínas

Para quem deseja obter uma hipertrofia muscular mais rápida é essencial realizar o consumo de alimentos que sejam hipertrofia como se alimentar ricos em proteínas.

Uma alimentação desse tipo promove todos os nutrientes que são responsáveis por uma melhor manutenção das fibras musculares e, logo, da hipertrofia.

Consumir mais proteína s de alto valor biológico é essencial, assim como aumentar a ingestão das chamadas gorduras boas, que são as insaturadas, o que irá impactar positivamente no aumento muscular.

Muitas pessoas tiram todo o carboidrato da alimentação visando hipertrofiar, mas não percebem que esses nutrientes são fontes de energia e impedem o organismo de utilizar os músculos como fonte energética após o treino.

O que você deve ter em mente é dieta low carb e hipertrofia que um bom equilíbrio alimentar irá fazer uma diferença enorme nos resultados que você vai ter na sua hipertrofia muscular.

Consumir suplementos alimentares ajudam a potencializar e acelerar o processo

Por último, quem quer hipertrofiar precisa consumir suplementos alimentares, que irão trazer um resultado muito mais rápido e garantido.

Os suplementos alimentares proteicos ou ainda a creatina trata-se de opções que impactam diretamente no ganho da massa muscular hipertrofia alimentação, mas é preciso tomar sempre de acordo com a indicação do fabricante.

Esses suplementos são capazes de trazer uma síntese muscular e uma reposição da perda de músculos no pós-treino de uma maneira mais acelerada, agilizando o processo por completo.

Alguns dos benefícios de acrescentar em sua rotina diária o consumo de suplementos são:

  • Aumenta a força física
  • Aumenta massa muscular
  • Potencializa a tolerância dos músculos ao esforço físico
  • Reduz     a gordura corporal
  • Possui uma ótima ação anti-inflamatória e também antioxidante

Conclusão

Como visto aqui, quem deseja alcançar a hipertrofia muscular precisa ter em mente que há certos hábitos que tornam esse processo bem mais rápido e eficaz, o que vai garantir o ganho de músculos da maneira esperada.

Neste texto, você conheceu algumas das melhores dicas para colocar em prática e ganhar músculos em menos tempo, o que vai auxiliar muito no alcance dos seus objetivos.

Portanto, comece a inclui-los em sua rotina de alimentação e treinos a partir de hoje para ver resultados melhores.

Gostou do artigo de hoje sobre como alcançar a hipertrofia muscular e quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg mais rápido?