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Dieta hipertrofia feminina

A busca por um corpo mais saudável e tonificado é uma jornada que requer não apenas esforço físico, mas também uma alimentação adequada. Para as mulheres que desejam aumentar sua massa muscular e alcançar a hipertrofia, a dieta desempenha um papel essencial.

Neste guia completo, vou compartilhar com vocês as melhores práticas alimentares para a hipertrofia feminina, com base em minha experiência como nutricionista.

Vamos abordar os principais elementos de uma dieta para hipertrofia feminina, começando pela importância da proteína na construção muscular. Em seguida, falaremos sobre a necessidade de carboidratos como fonte de energia para os treinos, e a importância das gorduras saudáveis na saúde hormonal. Discutiremos também a importância das vitaminas, minerais e da hidratação adequada. Além disso, veremos como o timing nutricional pode influenciar seus resultados, com sugestões de refeições pré e pós-treino.

Para ilustrar, apresentarei um exemplo de um dia de dieta para hipertrofia feminina. Por fim, destacarei a importância da personalização da dieta e como um nutricionista pode ajudar nesse processo.

Agora, vamos mergulhar nesse guia e descobrir como você pode alcançar seus objetivos de hipertrofia de forma saudável e eficaz.

Proteína: a Base da Hipertrofia

A proteína é essencial para a construção muscular. Recomendo uma ingestão de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que uma mulher de 60 kg deveria consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia. Inclua fontes variadas como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e alternativas vegetais como tofu e leguminosas.

Carboidratos: Combustível para o Treino

Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos. Uma ingestão de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal garante a energia necessária. Prefira carboidratos complexos como aveia, batata doce e quinoa.

Gorduras Saudáveis: Essenciais para a Saúde Hormonal

As gorduras saudáveis são importantes para a saúde hormonal. A dieta deve incluir cerca de 20% a 35% de gorduras, principalmente de fontes como abacate, nozes e azeite de oliva.

Vitaminas, Minerais e Hidratação

Uma dieta rica em frutas e vegetais garante a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Além disso, mantenha-se hidratada, bebendo pelo menos 2-3 litros de água por dia.

Timing Nutricional: O que Comer Antes e Depois do Treino

O que você come antes e depois do treino pode fazer diferença. Uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas, e uma ingestão pós-treino de proteínas e carboidratos ajudam na recuperação muscular.

Exemplo de um Dia de Dieta para Hipertrofia Feminina

  • Café da manhã: Aveia com whey protein e frutas.
  • Lanche: Iogurte grego com sementes de chia.
  • Almoço: Peito de frango com batata doce e salada verde.
  • Lanche da tarde: Sanduíche de atum com abacate.
  • Jantar: Salmão com quinoa e vegetais variados.

Personalização da Dieta

Cada pessoa é única, por isso é importante consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado. Para agendar uma consulta online comigo, clique no link do WhatsApp na lateral direita do site.

Qual a importância da proteína na dieta para hipertrofia feminina?

A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular. Sem uma ingestão adequada de proteína, é difícil alcançar a hipertrofia muscular desejada.

Posso seguir uma dieta low-carb para hipertrofia feminina?

Uma dieta low-carb pode ser eficaz para algumas pessoas, mas é importante garantir que você ainda esteja consumindo carboidratos suficientes para fornecer energia para seus treinos.

Como devo ajustar minha dieta nos dias de descanso?

Nos dias de descanso, é importante manter uma alimentação equilibrada, dando ênfase à recuperação muscular. Ainda assim, mantenha um consumo adequado de proteínas para apoiar a regeneração muscular.

É necessário suplementar com proteína em pó?

A suplementação com proteína em pó pode ser útil para garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente para pessoas que têm dificuldade em atingir suas metas de proteínas apenas com alimentos.

Como posso saber se estou consumindo proteína suficiente para hipertrofia?

Um nutricionista pode ajudar a avaliar sua dieta e determinar se você está consumindo proteína suficiente para seus objetivos de hipertrofia.

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Dieta para hipertrofia feminina 60 kg

Olá, aqui é a Dra. Larissa Scharf, nutricionista, e hoje quero compartilhar com vocês um guia sobre dieta para hipertrofia feminina para quem pesa 60 kg. Sabemos que a jornada para o ganho de massa muscular pode parecer complexa, mas com as orientações corretas, você pode alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz.

Entendendo a importância da proteína

A proteína é a pedra angular da hipertrofia. Para uma mulher de 60 kg, recomendo uma ingestão de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que você deveria consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia para promover o crescimento muscular. Inclua fontes variadas como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e alternativas vegetais como tofu e leguminosas.

Não esqueça dos carboidratos

Os carboidratos são seu combustível para treinos intensos. Uma ingestão de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal garante a energia necessária para seus treinos. Prefira carboidratos complexos, como aveia, batata doce e quinoa, que fornecem energia de forma sustentada.

Gorduras saudáveis são suas amigas

Gorduras são essenciais, especialmente para a saúde hormonal. A dieta deve incluir cerca de 20% a 35% de gorduras, principalmente de fontes saudáveis como abacate, nozes e azeite de oliva.

Vitaminas, minerais e hidratação

Uma alimentação rica em frutas e vegetais garante a ingestão de vitaminas e minerais necessários. Além disso, manter-se hidratada é essencial. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia, ajustando de acordo com sua atividade física e o clima.

O poder do timing nutricional

Ajustar o que você come antes e depois do treino pode fazer uma grande diferença. Uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas e uma ingestão pós-treino de proteínas e carboidratos ajudam na recuperação e no crescimento muscular.

Um dia exemplar na dieta

  • Café da manhã: Aveia com whey protein e frutas.
  • Lanche: Iogurte grego com sementes de chia.
  • Almoço: Peito de frango com batata doce e salada verde.
  • Lanche da tarde: Sanduíche de atum com abacate.
  • Jantar: Salmão com quinoa e vegetais variados.
  • Ceia: Caseína ou shake de proteína com algumas amêndoas.

Lembrando que estas são orientações gerais e cada pessoa possui necessidades únicas. Para um plano alimentar totalmente personalizado e adaptado aos seus objetivos específicos, convido você a agendar uma consulta online comigo. Juntos, podemos construir um caminho nutricional que respeite suas preferências, rotina e metas de hipertrofia.

Clique no link do WhatsApp na lateral direita do site para mais informações e agendamento.

Te aguardo!

Referências:

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review (2024): Este artigo revisa a evidência existente sobre a técnica apropriada de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular, focando em variáveis como cinemática específica do exercício, tipo de contração, tempo de repetição e amplitude de movimento​ (MDPI)​.

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review: Este estudo é uma revisão abrangente que analisa as diferentes variáveis do treinamento de resistência e seu efeito na hipertrofia, fornecendo recomendações práticas para a prescrição de programas de treinamento de resistência para maximizar as respostas de hipertrofia​ (Frontiers)​.

Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis: Este artigo apresenta uma revisão sistemática e meta-análise comparando os efeitos dos drop sets na hipertrofia muscular esquelética​ (SpringerOpen)​.

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods: Uma revisão sistemática que discute técnicas avançadas de treinamento de resistência e métodos para maximizar a hipertrofia muscular​ (MDPI)​.

Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update (2020): Este artigo fornece uma atualização sobre a ingestão de proteínas e o exercício induzido pela hipertrofia muscular esquelética, destacando a importância da combinação de ingestão de proteínas e exercício de resistência​ (MDPI)​.

Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?: Uma revisão discutindo a hipertrofia sarcoplásmica como um fenômeno ocorrendo durante o treinamento de resistência e suas implicações para o crescimento muscular​ (Frontiers)​.

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (2021): Este estudo propõe um novo paradigma para a relação entre a carga de treinamento e as adaptações musculares, desafiando o modelo tradicional do continuum de repetição​ (MDPI)​.

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Dieta para hipertrofia

Como nutricionista especializada em fitness e hipertrofia, estou aqui para esclarecer dúvidas sobre como otimizar a dieta para ganho muscular. Vamos mergulhar em detalhes sobre as perguntas mais comuns, oferecendo insights baseados em evidências científicas recentes.

Qual a Importância das Proteínas na Dieta para Hipertrofia?

Proteínas são fundamentais para a hipertrofia. Elas são os blocos construtores dos músculos e essenciais na reparação de tecidos danificados durante o treinamento intenso. A ingestão de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia para manter uma síntese proteica constante, com uma ênfase especial na refeição pós-treino para otimizar a recuperação muscular.

Como os Carboidratos Afetam o Crescimento Muscular?

Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade. Eles reabastecem os estoques de glicogênio muscular, essenciais para manter a intensidade do treinamento. Além disso, os carboidratos ajudam na absorção de aminoácidos nas células musculares, promovendo a recuperação e o crescimento.

Dieta Vegana Pode Ser Eficiente para Hipertrofia?

Uma dieta vegana, quando bem planejada, pode ser eficaz para a hipertrofia. É essencial focar em fontes variadas de proteínas vegetais, como leguminosas, grãos integrais e proteínas de soja, para garantir um aporte completo de aminoácidos. Além disso, a atenção deve ser dada à ingestão adequada de vitaminas e minerais, frequentemente mais desafiadores de obter em uma dieta vegana.

Qual o Papel dos Suplementos na Hipertrofia?

Suplementos podem ajudar a atingir as necessidades nutricionais diárias, especialmente em dietas com restrições ou para indivíduos com demandas nutricionais elevadas. Por exemplo, a whey protein é eficaz na entrega rápida de proteínas, enquanto a creatina melhora o desempenho em atividades de alta intensidade, potencializando os ganhos musculares.

BCAAs São Importantes para a Recuperação Muscular?

Os BCAAs, especialmente leucina, isoleucina e valina, desempenham um papel crucial na síntese proteica e na recuperação muscular. Eles podem reduzir a fadiga e a dor muscular pós-treino, permitindo uma recuperação mais rápida e eficiente, essencial para a progressão contínua nos treinos.

Como o Timing de Nutrientes Influencia na Hipertrofia?

O timing de nutrientes, especialmente a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o treino, é essencial. Esse período é conhecido como “janela anabólica”, um momento em que o corpo está mais receptivo à nutrição para reparação, recuperação e crescimento muscular.

É Possível Ganhar Massa Muscular com uma Dieta Cetogênica?

Embora a dieta cetogênica limite a ingestão de carboidratos, é possível alcançar hipertrofia. A chave é a ingestão adequada de proteínas e gorduras de qualidade para manter a energia e apoiar o crescimento muscular. Porém, pode ser necessário um período de adaptação para que o corpo performe eficientemente em treinos de alta intensidade.

Qual a Importância dos Micronutrientes na Dieta para Hipertrofia?

Micronutrientes como vitaminas D, C, E, e minerais como zinco e magnésio, são essenciais para o funcionamento muscular, recuperação e prevenção de lesões. Uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e sementes pode garantir a adequada ingestão desses nutrientes.

Hidratação Afeta o Desempenho Muscular e Crescimento?

A hidratação adequada é essencial para o desempenho atlético e a recuperação muscular. A desidratação pode levar à redução da força, resistência e eficiência muscular, prejudicando os treinos e o processo de hipertrofia. Beber água suficiente antes, durante e após o treino é fundamental.

Como Posso Personalizar Minha Dieta para Hipertrofia?

Cada pessoa tem necessidades únicas, influenciadas por fatores como idade, sexo, peso, altura, e nível de atividade física. Um plano de dieta personalizado, criado por um nutricionista, pode considerar todos esses fatores e ajudar a maximizar os resultados de hipertrofia de forma saudável e sustentável.

Uma dieta bem planejada, combinada com treinamento adequado, é a chave para alcançar a hipertrofia desejada. Se você está procurando um plano de dieta personalizado, convido você para uma consulta online comigo clicando no link do WhatsApp na lateral direita do site! Espero você!

Referências:

Título: “Impacto das Proteínas na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2019

Revista: Journal of Sports Science

Título: “Estratégias Nutricionais para Maximizar a Hipertrofia Muscular”

Ano: 2019

Revista: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Título: “A Influência dos Carboidratos no Desempenho e Crescimento Muscular”

Ano: 2020

Revista: Journal of Applied Physiology

Título: “Dieta Vegana e Hipertrofia: Uma Análise Científica”

Ano: 2020

Revista: European Journal of Clinical Nutrition

Título: “Suplementação e Hipertrofia: Revisão de Evidências”

Ano: 2021

Revista: Sports Medicine

Título: “Efeitos dos Suplementos de BCAA na Recuperação Muscular e Hipertrofia”

Ano: 2021

Revista: Journal of Strength and Conditioning Research

Título: “A Importância do Timing de Nutrientes na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2022

Revista: Nutrition Research

Título: “Dieta Cetogênica e Hipertrofia Muscular: Potencialidades e Desafios”

Ano: 2022

Revista: Journal of Human Kinetics

Título: “O Papel dos Micronutrientes na Hipertrofia Muscular”

Ano: 2023

Revista: Advances in Nutrition

Título: “O Impacto da Hidratação no Desempenho Muscular e Crescimento”

Ano: 2023

Revista: Clinical Journal of Sport Medicine

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Pré treino: Saiba como aumentar a energia e disposição

Como utilizar pré treino

O uso de pré treino é algo cada vez mais comum pela maioria das pessoas que quer ter um aumento na energia e na disposição durante a prática de atividades físicas.

Ele ajuda a melhorar os resultados, não importa se seu objetivo é ganhar músculos ou perder peso, eles irão surgir e serão alcançados mais rapidamente.

Sendo assim, o objetivo desse artigo é mostrar tudo o que há de mais importante sobre esse tipo de recurso, como alimento ou suplemento, para potencializar a energia e a disposição nos treinos. Vamos lá veja o que é pre treino!

O que é pré treino?

O pré treino trata-se do termo utilizado para tudo o que você pode consumir antes de fazer uma atividade física para ter um suporte maior de energia e na disposição, potencializando o seu desempenho.

É possível consumir alimentos e suplementos que tenham essa função, e que irão ajudar você a conseguir sair do sedentarismo de uma vez por todas.

Alimentação

A alimentação é, sem nenhuma dúvida, um dos melhores meios pelos quais você pode conseguir mais energia para realizar atividades e assim potencializar o desempenho nos treinos.

Existem vários alimentos que você pode vir a utilizar como um pré treino, seja para ganho de massa muscular, seja para perda de peso a seguir veja o que comer pré treino para emagrecer.

O que comer como pré treino para conseguir emagrecer?

No caso do consumo alimentar para um pré treino de quem pretende emagrecer, há várias opções que potencializam esses resultados fornecendo mais energia, como o chá verde, o guaraná em pó e o gengibre.

Esses alimentos, além de aumentarem o funcionamento do metabolismo e queimarem mais gorduras, sem aumentar o consumo calórico, ainda reduzem a fome e aumentam a saciedade veja a seguir o que comer no pré treino para hipertrofia..

O que comer no pré treino para conseguir uma maior hipertrofia?

As pessoas que desejam hipertrofiar precisam comer alimentos que realmente sejam eficazes para aumentar não só a energia antes do exercício, mas melhorar o desempenho e o crescimento muscular.

Alguns dos melhores são as carnes, os peixes, os ovos, as leguminosas, e vários outros alimentos com alto potencial proteico.

Além deles, aqueles ricos em carboidratos complexos, como o macarrão integral e a aveia trazem resultados excelentes se consumidos antes dos treinos.

Suplementação

Uma outra excelente solução para o ganho de energia antes dos treinos é usar suplementos específicos, que permitem que as pessoas tenham uma maior disposição e um desempenho físico melhor.

Esse tipo de suplemento é produzido para qualquer pessoa que queira praticar atividades físicas, sem ser necessariamente na academia para fazer musculação, mas qualquer exercício, como corrida ou pedalada, por exemplo.

Os suplementos trazem, além de uma maior energia e disposição física, mais energia mental de uma forma bastante eficiente, sendo muito indicados os que possuem composições distintas para trazer melhores respostas.

Isso quer dizer que você deve buscar por um produto com diferentes substâncias na composição para poder contar com resultados muito positivos quando elas se combinam o que tomar no pré treino para emagrecer :.

O que tomar no pré treino para emagrecer?

Na hora de consumir um suplemento pré treino com o objetivo de emagrecer, a melhor dica de todas é optar por aqueles de taurina, de carnitina e cafeína ou efedrina em sua composição.

O que tomar no pré treino para o ganho de massa muscular?

No caso do seu objetivo ser o ganho de massa muscular, existem outros tipos de pré treinos mais indicados.

A creatina é muito importante por garantir um aumento da energia nas células musculares, o que potencializa a hipertrofia muscular veja mais o que tomar no pré treino para ganhar massa muscular.

Já o Whey Protein e o BCAA são importantes para a recuperação muscular e o crescimento dos músculos, devendo ser tomados antes e depois dos treinos veja a seguir como tomar pré treino.

Como tomar pré treino

A forma certa de tomar o pré treino irá variar muito de acordo com aquele tipo que você escolheu, ou seja, se ele será suplemento ou alimento.

Em geral, se você for consumir alimentos antes de realizar os treinos, a dica mais importante é fazer isso entre 1 a 2 horas antes dos exercícios, para dar tempo digeri-los.

Já no caso de suplementos, a indicação geral é consumir até meia hora antes do exercício, mas lembre-se também que cada produto já vem com uma recomendação própria veja a seguir como fazer pré treino caseiro.

Como fazer pré treino caseiro

Muitas pessoas preferem consumir um bom pré treino que seja caseiro, então o melhor é buscar por receitas de qualidade para obter os resultados mais potentes.

Aqui vão algumas dicas de alimentos caseiros para tomar antes do treino, como suco de maçã com beterraba, panqueca vegana de tapioca e aveia, shake de batata doce e cacau e panqueca de banana e pasta de amendoim.

Pré treino é bom para ganho de massa?

Sim pré treino é bom para ganho de massa, tudo vai depender de qual é o seu objetivo de treino, o que irá impactar no tipo de pré treino que será consumido.

Você pode sim consumir um alimento ou suplemento antes do treino que ajude no ganho de massa muscular, como mostramos anteriormente neste artigo.

O uso de suplementos como a creatina, o BCAA e o whey protein, por exemplo, ajudam muito a potencializar o crescimento muscular veja a seguir para que serve pré treino.

Para que serve um bom pré treino

A utilização do pré treino tem sempre a finalidade de aumentar a sua disposição e trazer muito mais energia durante os treinos, fornecendo ótimos nutrientes para que você realize as atividades físicas.

Assim, vai ser possível ter um desempenho bem melhor e não ter dificuldades para finalizar cada exercício por falta de energia no corpo, já que essa estratégia permite a você tolerar esforço maiores em exercícios mais intensos e longos.

O consumo dos suplementos e dos alimentos antes de um treinamento aumenta muito o foco de quem pratica o exercício, trazendo maior concentração para as repetições necessárias e para a correta execução da atividade.

Não importa qual seja o horário do treino ou o tipo de exercício que você vai fazer, o consumo dos alimentos ou suplementos que promovem mais energia é essencial para quem quer livrar-se de vez do sedentarismo , veja a seguir benefícios de utilizar pré treino.

Benefícios de utilizar pré treino

A utilização dos pré treinos traz vários benefícios, que vão muito além de trazer maior energia e disposição diária.

Você vai ter um aumento da força muscular, terá uma redução da fadiga muscular, vai ter mais energia ao longo do treino, vai ter um desempenho melhor durante a prática do exercício e terá um aumento da resistência.

Os suplementos ou alimentos consumidos antes dos treinos ainda são ideais para reduzir o % de gordura corporal, ao acelerar o metabolismo, e promover um aumento do crescimento dos músculos veja a seguir qual pré treino comprar.

Qual pré treino comprar

Na verdade, a indicação do melhor pré treino passa muito por qual é o seu objetivo, ou seja, se pretende perder peso ou ganhar massa muscular.

Você pode ver um determinado suplemento que é considerado o melhor do mercado, mas se ele não estiver de acordo com as suas finalidades, de nada adiantará consumi-lo em sua rotina diária vemais sobre qual pré treino mais forte.

Qual pré treino mais forte

Em geral, os pré treinos considerados como os mais fortes são aqueles ricos nas substâncias que potencializam a disposição e a energia, quando combinadas em um só produto, como a taurina, a cafeína e a efedrina.

Um suplemento que contenha também, além de cafeína e taurina, a presença de beta-alanina é capaz de trazer resultados ainda melhores na redução da fadiga para você deixar de vez o sedentarismo.

Conclusão

Como você viu, é possível consumir alimentos e suplementos antes do treino que ajudam a potencializar a energia e a disposição necessárias para livrar-se de uma vez do sedentarismo.

Neste texto, você conheceu mais a respeito desses produtos, como é o caso dos suplementos à base de beta-alanina, que trazem muito mais energia e ainda ajudam no ganho de massa muscular.Gostou do artigo de hoje sobre pre treino comprar e melhor pré treino: Saiba como aumentar a energia e a disposição ?

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Hipertrofia muscular: Como conseguir com suplemento, dieta e dicas de exercício

Hipertrofia muscular como ganhar massa

A hipertrofia muscular é o objetivo de muitas pessoas, mas é comum encontrar a maioria enfrentando muitos problemas para alcançá-la.

É normal que as pessoas não entendam o que fazer para conseguir um maior ganho de massa muscular, mas isso pode ser mais simples do que se imagina.

A prática de exercícios físicos, o uso de suplementos e a alimentação adequada trazem ótimos resultados para o ganho de músculos.

Se você quer saber tudo sobre o assunto e alcançar ótimos resultados, não deixe de acompanhar esse texto até o final para saber como hipertrofiar!

O que é a hipertrofia muscular?

O que é hipertrofia muscular ? A hipertrofia muscular refere-se ao crescimento dos músculos, que é alcançada através da prática de exercícios físicos de força, como a musculação.

O ganho ou o crescimento muscular se dá a partir das pequenas lesões sofridas pelas fibras musculares, que recuperam-se depois de um treino de força e geram então o resultado desejado.

O que fazer para hipertrofiar

As pessoas que desejam obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira garantida, devem aplicar em sua rotina diária alguns hábitos importantes.

Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação, por exemplo, é uma dica excelente veja a seguir o que fazer para hipertrofiar.

Já a alimentação adequada para ganhar massa muscular, por meio de uma dieta com base em alimentos ricos em proteínas, é uma outra forma de você alcançar os resultados que estipulou.

Por último, você pode usar os suplementos proteicos ao seu favor para potencializar o crescimento e o volume dos músculos veja a seguir Hipertrofia porque treinar.

Hipertrofia: por que é importante treinar?

O treinamento, como já foi dito anteriormente, é que permite que as fibras musculares sofram as microlesões e, a partir do consumo adequado de proteínas, então elas possam vir a sofrer a reparação para ganho muscular.

Sendo assim, é o treino que irá possibilitar a você ter o crescimento muscular ideal, então não basta apenas focar na alimentação e no uso de suplementos sem os exercícios específicos veja agora como é a série para hipertrofia.

Como é a série para hipertrofia

A prática de exercícios físicos ajuda quem quer hipertrofiar, mas há alguns deles e, mais importante, séries específicas que aumentam o crescimento muscular.

Quem deseja ganhar massa muscular pode optar por treinamentos como o drop set e o treino pirâmide, que potencializam a hipertrofia dos músculos.

Já em relação às séries, a dica é optar sempre por aquelas que contém com repetições variando entre 6 e 12, com as primeiras devendo ter entre 18 e 24 segundos e as últimas de 36 a 48 segundos para sua execução veja a seguir quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg

Dependerá muito do seu perfil, então enquanto uma pessoa pode ganhar 5 kg de massa muscular em 8 semanas, outra pode demorar 12 meses.

Em geral, um homem médio com 20 a 25 anos leva de 4 a 5 meses para o ganho dessa musculatura, desde que tenha hábitos de vida que ajudem a alcançar esse resultado rápido.

Dicas para hipertrofiar rápido

Quem quer hipertrofiar de maneira mais rápida tem que seguir alguns hábitos ou princípios a serem aplicados em sua rotina diária, para assim ter maior facilidade para atingir seus objetivos veja a seguir dicas para hipertrofiar rapido.

A primeira coisa é seguir o princípio da sobrecarga, no qual o corpo se adapta aos estímulos com a finalidade de adequar-se, por isso é importante realizar ajustes constantes nos treinos, seja com aumento de carga ou intensidade.

Isso vai promover um trabalho real dos músculos, que irão crescer em volume após esse novo estímulo.

O segundo princípio é o da supercompensação, que é sempre respeitar o tempo de recuperação do músculo, durante o processo chamado quadro de inflamação muscular, até que ele volte ao estágio anterior.

Só então você deverá realizar um novo treinamento, evitando assim o excesso de treinamento e as possíveis lesões.

Por último, temos a questão da variabilidade, que é quando o nosso organismo tenta, como dito anteriormente, proteger-se e adapta-se aos treinamentos que você realiza.

Mudar o treinamento, o que pode ser feito de diferentes formas, potencializa os resultados que você irá obter de verdade, ao invés do músculos ficar estagnado.

Melhor dieta para hipertrofia: Saiba como se alimentar

A melhor forma de você conseguir hipertrofiar é por meio de uma boa alimentação focada no ganho de massa muscular, ou seja, com uma maior ingestão de proteínas com alto valor biológico veja dicas de melhor dieta para hipertrofia.

O consumo de gorduras insaturadas e a redução da ingestão de produtos industrializados, ricos em açúcar e sódio, também são pontos importantes da alimentação de quem quer hipertrofiar com maior facilidade, veja a seguir como hipertrofiar no crossfit:

Como hipertrofiar no crossfit

A melhor forma de fazer a hipertrofia é incluindo o crossfit como uma atividade em sua semana, visto que em pouco tempo você vai poder ver mudanças reais no seu corpo.

Quando se compara com um treino de musculação, entretanto, o crossfit pode ser um pouco menos eficaz por não focar tanto na concentração de determinados músculos durante a atividade.

Exercícios para hipertrofiar pernas

Para hipertrofiar a musculatura das pernas há alguns exercícios que são essenciais, exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento afundo 
  • Agachamento frontal 
  • Leg press.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

Quem tem dificuldades de hipertrofiar a panturrilha pode colocar alguns ou todos esses exercícios em sua rotina de treino de pernas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha

  •  Panturrilha em pé ou levantamento da panturrilha
  •  Panturrilha no step
  •  Panturrilha isolada
  •  Panturrilha sentada

Hipertrofia e déficit calórico

As pessoas querem reduzir as gorduras corporais e conseguir uma maior hipertrofiar simultaneamente e isso é possível, desde que as estratégias corretas sejam utilizadas.

O mais importante de tudo é reduzir o consumo de calorias para gerar um quadro de déficit calórico, que ajudará na maior queima de calorias.

Ao mesmo tempo, você deve focar no consumo de mais proteínas, nutrientes essenciais para a síntese muscular e para a hipertrofia.

Além disso, é importante trabalhar os exercícios de força, que não só aumentarão o gasto de calorias, mas também promoverão um crescimento dos músculos de maneira eficaz.

Se você apenas diminuir o consumo calórico e fizer mais exercícios, mas sem aumentar a ingestão de proteínas direcionados à síntese muscular, seus músculos serão usados como fonte energética pelo corpo.

Isso é algo negativo, pois impedirá você de ter um bom crescimento do volume muscular, como desejado veja a seguir qual melhor esteróide para hipertrofia muscular.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

O SARMs e os Pró Hormonais são considerados os melhor anabolizantes do mercado para quem quer hipertrofiar com maior rapidez e garantia de bons resultados.

Hipertrofia qual suplemento tomar

Você pode fazer uso de vários suplementos para conseguir hipertrofiar, desde aqueles ricos em proteínas até os que trazem maior energia veja hipertrofia qual suplemento tomar:

O Whey Protein trata-se de um suplemento de proteínas que é produzir com a proteína do soro do leite, tendo um alto valor biológico e auxiliando na hipertrofia.

Já o suplemento de BCAA é um produto rico em aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz, e que se faz essencial adquirir por meios externos, sendo excelentes para produzir novas proteínas e músculos.

Por último, temos a Creatina que é um aminoácido com um alto poder de trazer mais energia para as células musculares, impactando positivamente na síntese de músculos veja a seguir hipertrofia e termogênico.

Hipertrofia e termogênico

Os termogênicos são produtos indicados para quem deseja ter um metabolismo mais rápido, que queime mais gordura e que tenha mais energia para realizar as atividades físicas.

Ele ajuda a potencializar a prática dos exercícios, aumentando os ganhos musculares e reduzindo a gordura corporal simultaneamente.

Hipertrofia e definição

Muitas pessoas ainda confundem os termos hipertrofia e definição, mas eles são distintos.

A hipertrofia refere-se ao ganho de mais massa muscular, o que significa que é um termo para a construção de músculos mais volumosos.

Por outro lado, a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e deixa os músculos do corpo mais definidos.

Conclusão

Como você viu, as pessoas desejam alcançar uma maior hipertrofia muscular quando começam a exercitar-se, mas não sabem exatamente o que fazer para obter os ganhos que almejam, o que as deixa desmotivadas.

Neste texto, você conheceu mais sobre como é que funciona a hipertrofia dos músculos, através de uma dieta adequada, do consumo dos suplementos indicados e pela prática de exercícios específicos para ganhar volume muscular.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Como conseguir com suplemento, dieta e dicas de exercício?