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Corrida para iniciantes

Olá! Aqui quem fala é a Dra. Larissa Scharf, nutricionista.

Hoje vou dedicar este espaço para falar sobre um tema muito querido por muitos que desejam iniciar um estilo de vida mais ativo: a corrida para iniciantes. Sabemos que começar qualquer nova atividade pode ser um desafio, e com a corrida não é diferente. Muitas dúvidas podem surgir, e estou aqui para ajudá-los a dar os primeiros passos de forma segura e eficaz.

Qual é o melhor plano de corrida para iniciantes?

Um plano gradual é ideal, começando com intervalos de corrida e caminhada, aumentando progressivamente o tempo de corrida conforme sua resistência se desenvolve.

Quanto tempo um iniciante deve correr na primeira semana?

Iniciar com sessões curtas, de 20 a 30 minutos, três vezes por semana, é uma boa prática para acostumar o corpo à nova atividade sem sobrecarregar.

Que tipo de calçado é mais indicado para quem está começando a correr?

Escolher um tênis de corrida adequado é fundamental; procure por modelos que ofereçam bom suporte e amortecimento.

Como evitar lesões comuns em novos corredores?

Evitar aumentar a distância ou a intensidade muito rapidamente é essencial, além de incluir exercícios de fortalecimento e alongamento na rotina.

Corrida em esteira é tão eficaz quanto correr ao ar livre?

Correr em esteira pode ser uma boa alternativa para iniciantes, especialmente aqueles que preferem um ambiente controlado ou que estão começando em climas adversos.

Qual é a importância da hidratação para corredores iniciantes?

Manter-se hidratado é essencial para evitar cãibras, exaustão e outros problemas relacionados ao desempenho e à saúde.

Como a nutrição pode ajudar um iniciante em corrida a melhorar o desempenho?

Uma dieta balanceada rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas é essencial para fornecer energia e facilitar a recuperação muscular.

Qual é a frequência ideal de corridas para um iniciante?

Correr de 2 a 3 vezes por semana permite um equilíbrio entre treinamento e recuperação.

Quais são os sinais de que estou exagerando na corrida?

Dor persistente, cansaço excessivo e desmotivação podem ser sinais de overtraining.

Se você está pensando em começar a correr e quer fazer isso da maneira mais segura e eficaz possível, estou aqui para ajudar. Oferecemos uma assessoria esportiva completa, que inclui acompanhamento nutricional, psicanalítico e por um profissional de educação física, disponível tanto online quanto presencialmente.

Para mais informações e para personalizar o seu plano de treinamento, clique no link do WhatsApp na lateral direita do nosso site. Vamos juntos dar os primeiros passos rumo a uma vida mais ativa e saudável!

Referências:

Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill TestingSaúde Cardiovascular, LongevidadeMostra uma associação positiva entre boa condição cardiorrespiratória e menor mortalidade a longo prazo.
Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study_ randomised controlled trialLongevidade, Saúde CardiovascularEncontrou que treinamento físico prolongado reduz a mortalidade geral em adultos mais velhos.
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress_ an overview of systematic reviewsSaúde MentalIndica que intervenções de atividade física são efetivas em melhorar sintomas de depressão, ansiedade e estresse.
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality RiskSaúde Cardiovascular, LongevidadeCorrida em tempo de lazer associada a uma redução do risco de mortalidade geral e cardiovascular.
Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive AdultsSaúde Cardiovascular, Controle de Peso, Saúde Óssea e MuscularA corrida habitual em adultos fisicamente inativos melhora vários indicadores de saúde, incluindo a composição corporal e saúde cardiovascular.
Running as a Key Lifestyle Medicine for LongevityLongevidadeSugere que a corrida é um componente crucial da medicina do estilo de vida para promover a longevidade.
The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis_ A Systematic Review and Meta-analysisSaúde Óssea e Muscular (impacto em articulações)Encontrou poucas evidências de que correr aumenta o risco de osteoartrite no quadril e joelho em corredores recreativos e competitivos.
The Infuence of Running on Lower Limb Cartilage_ A Systematic Review and Meta‐analysisSaúde Óssea e Muscular (saúde da cartilagem)Conclui que correr não prejudica significativamente a cartilagem dos membros inferiores e pode ser parte de um estilo de vida saudável.
Foot Core Training to Prevent Running-Related InjuriesPrevenção de LesõesIndica que o treinamento do núcleo do pé pode reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida.
A 2-Year Prospective Cohort Study of Overuse Running InjuriesPrevenção de LesõesIdentifica fatores de risco para lesões por uso excessivo em corredores ao longo de dois anos.
Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during RunningBiomecânica, Prevenção de LesõesMostra que a manipulação da taxa de passos pode alterar a mecânica das articulações e potencialmente reduzir o risco de lesões.
Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe_ a 1-year prospective cohort studyPrevenção de LesõesConclui que a pronação do pé não está associada a um maior risco de lesões em corredores novatos usando tênis neutros.
Is the Relationship Between Stride Length, Frequency, and Velocity Influenced by Running on a Treadmill or Overground_BiomecânicaExamina as diferenças na biomecânica da corrida em esteira versus ao ar livre.
What are the Benefts and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running_ A Systematic Review and Meta‐analysisBiomecânica, Prevenção de LesõesAvalia os efeitos da alteração do padrão de impacto do pé na corrida, incluindo economia de corrida e risco de lesões.
Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance RunnersPrevenção de Lesões, BiomecânicaSugere que o re-treinamento da marcha pode reduzir a incidência de lesões em corredores novatos.
Running Technique is an Important Component of Running Economy and PerformanceDesempenho, Economia de CorridaDestaca a importância da técnica de corrida na economia e no desempenho de corrida.
Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners_ A meta-analysisDesempenho, Força MuscularMostra que o treinamento de salto pode melhorar a aptidão física e o desempenho atlético em corredores de resistência.
Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance_ A Systematic ReviewDesempenho, Força MuscularDemonstra os benefícios do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho na corrida de média e longa distância.
Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners_ A Systematic Review and Meta-AnalysisPrevenção de LesõesFornece taxas de incidência de lesões relacionadas à corrida em diferentes tipos de corredores.
The Association Between Running Injuries and Training Parameters_ A Systematic ReviewPrevenção de LesõesExplora a relação entre parâmetros de treinamento e lesões na corrida.
The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance_ A Systematic ReviewDesempenho, TreinamentoAvalia o impacto da periodização e distribuição da intensidade do treinamento no desempenho de corrida.
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation_ A Systematic Review With Meta-AnalysisRecuperação Pós-ExercícioRevisa técnicas de recuperação pós-exercício baseadas em evidências para reduzir danos musculares e fadiga.
Effects of Wearing Compression Stockings on Exercise Performance and Associated Indicators_ A Systematic ReviewDesempenho, Recuperação Pós-ExercícioInvestiga os efeitos do uso de meias de compressão no desempenho do exercício e indicadores associados.
Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults (Review)Prevenção de Lesões, EquipamentoAvalia a eficácia dos diferentes tipos de calçados de corrida na prevenção de lesões nos membros inferiores.
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