Publicado em Deixe um comentário

Dieta para hipertrofia feminina 60 kg

Olá, aqui é a Dra. Larissa Scharf, nutricionista, e hoje quero compartilhar com vocês um guia sobre dieta para hipertrofia feminina para quem pesa 60 kg. Sabemos que a jornada para o ganho de massa muscular pode parecer complexa, mas com as orientações corretas, você pode alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz.

Entendendo a importância da proteína

A proteína é a pedra angular da hipertrofia. Para uma mulher de 60 kg, recomendo uma ingestão de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que você deveria consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia para promover o crescimento muscular. Inclua fontes variadas como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e alternativas vegetais como tofu e leguminosas.

Não esqueça dos carboidratos

Os carboidratos são seu combustível para treinos intensos. Uma ingestão de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal garante a energia necessária para seus treinos. Prefira carboidratos complexos, como aveia, batata doce e quinoa, que fornecem energia de forma sustentada.

Gorduras saudáveis são suas amigas

Gorduras são essenciais, especialmente para a saúde hormonal. A dieta deve incluir cerca de 20% a 35% de gorduras, principalmente de fontes saudáveis como abacate, nozes e azeite de oliva.

Vitaminas, minerais e hidratação

Uma alimentação rica em frutas e vegetais garante a ingestão de vitaminas e minerais necessários. Além disso, manter-se hidratada é essencial. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia, ajustando de acordo com sua atividade física e o clima.

O poder do timing nutricional

Ajustar o que você come antes e depois do treino pode fazer uma grande diferença. Uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas e uma ingestão pós-treino de proteínas e carboidratos ajudam na recuperação e no crescimento muscular.

Um dia exemplar na dieta

  • Café da manhã: Aveia com whey protein e frutas.
  • Lanche: Iogurte grego com sementes de chia.
  • Almoço: Peito de frango com batata doce e salada verde.
  • Lanche da tarde: Sanduíche de atum com abacate.
  • Jantar: Salmão com quinoa e vegetais variados.
  • Ceia: Caseína ou shake de proteína com algumas amêndoas.

Lembrando que estas são orientações gerais e cada pessoa possui necessidades únicas. Para um plano alimentar totalmente personalizado e adaptado aos seus objetivos específicos, convido você a agendar uma consulta online comigo. Juntos, podemos construir um caminho nutricional que respeite suas preferências, rotina e metas de hipertrofia.

Clique no link do WhatsApp na lateral direita do site para mais informações e agendamento.

Te aguardo!

Referências:

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review (2024): Este artigo revisa a evidência existente sobre a técnica apropriada de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular, focando em variáveis como cinemática específica do exercício, tipo de contração, tempo de repetição e amplitude de movimento​ (MDPI)​.

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review: Este estudo é uma revisão abrangente que analisa as diferentes variáveis do treinamento de resistência e seu efeito na hipertrofia, fornecendo recomendações práticas para a prescrição de programas de treinamento de resistência para maximizar as respostas de hipertrofia​ (Frontiers)​.

Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis: Este artigo apresenta uma revisão sistemática e meta-análise comparando os efeitos dos drop sets na hipertrofia muscular esquelética​ (SpringerOpen)​.

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods: Uma revisão sistemática que discute técnicas avançadas de treinamento de resistência e métodos para maximizar a hipertrofia muscular​ (MDPI)​.

Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update (2020): Este artigo fornece uma atualização sobre a ingestão de proteínas e o exercício induzido pela hipertrofia muscular esquelética, destacando a importância da combinação de ingestão de proteínas e exercício de resistência​ (MDPI)​.

Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?: Uma revisão discutindo a hipertrofia sarcoplásmica como um fenômeno ocorrendo durante o treinamento de resistência e suas implicações para o crescimento muscular​ (Frontiers)​.

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (2021): Este estudo propõe um novo paradigma para a relação entre a carga de treinamento e as adaptações musculares, desafiando o modelo tradicional do continuum de repetição​ (MDPI)​.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *