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Dieta para hipertrofia feminina

As necessidades nutricionais específicas das mulheres para hipertrofia são muitas vezes negligenciadas e mal compreendidas. Este guia tem como objetivo fornecer uma dieta específica para hipertrofia feminina que ajudará as mulheres a atingir seus objetivos de construção muscular.

Quando se trata de ganho muscular, a nutrição é tão importante quanto o exercício. Sem uma nutrição adequada apoiando seus treinos, você não aproveitará seu potencial de crescimento muscular.

Por que a dieta é crucial para a hipertrofia feminina?

Embora o exercício seja essencial para a hipertrofia, não é o único fator que importa. Para otimizar o crescimento muscular, você precisa garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras.

Os corpos das mulheres diferem dos corpos dos homens fisiologicamente, o que significa que a nutrição para hipertrofia é de maneira diferente. Por exemplo, as mulheres requerem menos proteína total do que os homens, mas podem exigir mais de certos aminoácidos para apoiar o crescimento muscular. Da mesma forma, as mulheres podem se beneficiar mais do ciclo de carboidratos do que os homens, o que envolve a alternância entre dias de alto e baixo teor de carboidratos para alimentar os treinos e a recuperação.

Requisitos de proteína para o crescimento muscular feminino.

A proteína é um macronutriente crítico para a construção muscular. Cada molécula de proteína contém aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular. A proteína é necessária para reparar e reconstruir as fibras musculares após danos induzidos pelo exercício e para estimular o crescimento muscular. Para alcançar a hipertrofia, você precisa garantir que está consumindo proteína suficiente.

O papel da proteína na construção muscular para mulheres.

O papel da proteína na construção muscular é semelhante para homens e mulheres. Após o exercício, a proteína apóia o reparo e o crescimento muscular. Para as mulheres, no entanto, os aminoácidos específicos nas proteínas tornam-se especialmente essenciais ,incluindo os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que são essenciais para desencadear a síntese de proteínas musculares.

Quanta proteína as mulheres precisam para hipertrofia?

De acordo com a American Dietetic Association, as mulheres que se exercitam intensamente devem consumir entre 1,5 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que, para uma mulher pesando 60 kg deve consumir entre 90e 120 gramas de proteína por dia.

Para referência, 100g de peito de frango contém cerca de 30g de proteína.

Carboidratos para exercícios e recuperação.

Os carboidratos são o principal combustível do corpo e reduzem o catabolismo muscular, fornecendo energia para os treinos. Também podem ajudar a estimular a liberação de insulina, um hormônio necessário para a construção muscular, para otimizar o crescimento e a recuperação muscular.

Os carboidratos fornecem energia tanto para levantar pesos quanto para a recuperação, garantindo que as mulheres se sintam energizadas para o treino e possam se esforçar ao máximo. Quando consumidos com proteínas no pós-treino, os carboidratos também ajudam a reparar o tecido muscular, levando a uma maior hipertrofia e crescimento muscular.

Como fazer a ciclagem de carboidratos

As mulheres que desejam maximizar o ganho muscular devem aumentar a ingestão de carboidratos de acordo com o esforço físico.

A ciclagem de carboidratos é um método de alternância entre dias de alto e baixo teor de carboidratos.

Exemplo, nos dias com muito treino ou inferiores, você come mais carboidratos

Nos dias com pouco treino, ou superiores, você reduz os carboidratos.

Este método otimiza o fornecimento de carboidratos em resposta à atividade física, garantindo que você sempre tenha energia suficiente sem consumir demais, o que pode levar ao armazenamento de gordura.

Cardápio Dieta para hipertrofia feminina

Café da manhã:

  • 2 ovos mexidos |
  • 2 fatias de pão integral |
  • 1 banana
  • 1 xícara de café

Lanche da manhã:

  • 1 shake de proteína com leite desnatado e uma fruta

Almoço:

  • 150g de frango grelhado
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de legumes cozidos
  • Salada verde à vontade

Lanche da tarde:

  • 100g de iogurte natural com granola e frutas

Jantar:

  • 150g de salmão grelhado
  • 1 batata doce assada
  • 1 xícara de legumes cozidos
  • Salada verde à vontade

Ceia:

  • 1 shake de proteína com leite desnatado

Lembre-se de sempre hidratar-se bem ao longo do dia, ingerindo no mínimo 2 litros de água ou líquidos sem açúcar. E não esqueça de adaptar a dieta às suas necessidades específicas, consultando um nutricionista.

Quais suplementos usar ?

Os melhores suplementos para hipertrofia feminina são:

  1. Proteína em pó ( Whey Protein) – A proteína é essencial para o crescimento muscular, e muitas mulheres não obtêm a quantidade necessária de proteína em sua dieta. Uma proteína em pó de qualidade pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular e acelerar a recuperação.
  2. BCAA – Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ajudam a prevenir a perda muscular durante o exercício intenso e promovem a recuperação muscular.
  3. Creatina – A creatina pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, bem como a retenção de água nos músculos para maior volume.
  4. Óleo de peixe (ômega 3) – O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, que ajudam no processo de recuperação muscular e reduzem a inflamação.
  5. Glutamina – A glutamina é um aminoácido importante para a síntese de proteínas e para a recuperação muscular. Ela também pode ajudar no sistema imunológico e na digestão.

É importante lembrar que os suplementos devem ser acompanhados com uma alimentação balanceada e um treino adequado. Consulte um nutricionista e um treinador para orientação individualizada.

Por que ter uma nutricionista?

Um nutricionista é um profissional de saúde especializado em nutrição e pode fornecer às mulheres um programa de hipertrofia completo e personalizado, envolvendo dieta e monitoramento de estilos de vida. Isso maximizará os resultados, garantindo a ingestão dos nutrientes necessários. Agende sua consulta pelo Whatsapp (21) 995923962

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