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Estratégias apoiadas pela ciência para equilibrar o ciclo circadiano e a nutrição

A pessoa média passa um terço de sua vida dormindo. É muito tempo gasto na cama! Portanto, não é surpresa que a qualidade e a quantidade de sono que dormimos possam ter um grande impacto em nossa saúde e bem-estar.

Existem muitos conselhos sobre como ter uma boa noite de sono, mas nem todos são baseados na ciência. Nesta postagem do blog, abordaremos algumas estratégias apoiadas pela ciência para equilibrar seus ritmos circadianos e nutrição para que você possa tirar o máximo proveito de seu dia e sono.

O impacto dos ciclos circadianos e nutrição na saúde.

O que é o Ciclo Circadiano?

O ciclo circadiano, também conhecido como ciclo sono/vigília ou relógio biológico, é um ritmo diário natural que diz ao nosso corpo quando dormir e acordar. Este ciclo é controlado por um “relógio biológico” interno que é sincronizado com o dia de 24 horas. O ciclo circadiano afeta muitos aspectos da nossa saúde, incluindo nosso humor, níveis de energia, capacidade de concentração e metabolismo.

Qual é a importância da nutrição para a saúde?

A nutrição é essencial para uma boa saúde. Ele ajuda nossos corpos a funcionar adequadamente e pode afetar nosso bem-estar geral. Comer uma dieta balanceada pode nos ajudar a manter um peso saudável, ter mais energia e evitar doenças como doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Como o ciclo circadiano afeta a nutrição

O ciclo circadiano pode afetar a nutrição de várias maneiras. Por exemplo, pode influenciar quando sentimos fome e quanta energia temos para comer. Também pode afetar o quão bem nossos corpos absorvem os nutrientes dos alimentos e a rapidez com que os metabolizamos. Além disso, o ciclo circadiano pode afetar nosso humor e níveis de estresse, o que, por sua vez, pode afetar os alimentos que desejamos e a facilidade com que fazemos escolhas não saudáveis.

Como o ciclo circadiano afeta o emocional

O estado emocional tem grande influência nos hábitos alimentares; sentimentos de tristeza ou depressão muitas vezes levam a comer demais alimentos reconfortantes ricos em açúcar ou gordura. Por outro lado, a felicidade geralmente leva a hábitos alimentares mais saudáveis. A estabilização dos níveis de açúcar no sangue ajuda a manter as emoções equilibradas ao longo do dia.

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Como o ciclo circadiano afeta a produtividade

O ciclo circadiano também pode afetar a produtividade. Por exemplo, pessoas que são notívagas podem achar mais difícil acordar cedo e ser produtivas durante o dia. Por outro lado, aqueles que acordam cedo podem ter mais energia e concentração pela manhã, mas podem se sentir mais cansados no final do dia.

Estratégias apoiadas pela ciência para equilibrar ciclos circadianos e nutrição.

Comer na Hora certa

O primeiro passo para ter um ciclo circadiano equilibrado é comer na hora certa. É importante ter regularidade nas refeições para manter um peso saudável, níveis de energia e humor. Pular refeições pode levar a comer demais no final do dia, o que pode atrapalhar os padrões de sono e dificultar a concentração.

Importância de dormir bem e no horário certo

Dormir é tão importante quanto comer na hora certa quando se trata de manter um ciclo circadiano equilibrado. A falta de sono pode levar à fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração. É importante dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite para funcionar da melhor maneira durante o dia.

Hidratação adequada.

Também é importante beber bastante água ao longo do dia para se manter devidamente hidratado. A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça e dificuldade de concentração. Beber água regularmente ajudará a manter seus níveis de energia altos e evitará que você fique desidratado.

Gerenciamento de estresse e ansiedade

Outro fator importante na manutenção de um ciclo circadiano equilibrado é o gerenciamento do estresse. Eventos estressantes podem causar interrupções nos padrões de sono e afetar a capacidade de concentração durante o dia. Aprender a gerenciar o estresse de forma eficaz pode ajudá-lo a manter um horário de sono mais regular e melhorar sua produtividade geral.

Melhor horário para se exercitar

O exercício é outra parte importante da manutenção de um ciclo circadiano equilibrado. O exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono e também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. É importante encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você e segui-la para obter o máximo de benefícios.

Alimentação para um ciclo circadiano equilibrado

Carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos são uma parte importante de uma dieta saudável e podem ajudar a regular o ciclo circadiano. Eles são lentamente decompostos pelo corpo e fornecem um suprimento constante de energia ao longo do dia. Boas fontes de carboidratos complexos incluem grãos integrais, legumes, vegetais e frutas.

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Proteínas

A proteína é essencial para a reparação e reconstrução dos tecidos, bem como para a manutenção da massa muscular. Também pode ajudar a regular o ciclo circadiano, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e promovendo a vigília durante o dia. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, feijões, nozes e sementes.

Gorduras Saudáveis.

Gorduras saudáveis são importantes para a função cerebral e produção de hormônios. Eles também podem ajudar a regular o ciclo circadiano, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e promovendo o sono noturno. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos, como salmão.

Fibras

A fibra é importante para a digestão e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Também pode promover a vigília durante o dia, mantendo-o cheio e satisfeito após as refeições. Boas fontes de fibras incluem grãos integrais, legumes, vegetais e frutas.

Vitaminas e Minerais.

Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde geral e podem ajudar a regular o ciclo circadiano, apoiando a função do sistema nervoso, a produção de hormônios e o metabolismo energético. Boas fontes de vitaminas e minerais incluem folhas verdes escuras, frutas e vegetais frescos, carnes magras, nozes e sementes.

Ciclo circadiano e metabolismo

Ciclo circadiano e resistência à insulina

O relógio circadiano é um regulador mestre do metabolismo e estudos recentes mostraram que ele desempenha um papel no desenvolvimento da resistência à insulina. Em um estudo, camundongos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura durante o noite (quando normalmente estariam dormindo) desenvolveram resistência à insulina . Isso sugere que o horário das refeições pode afetar o quão bem o corpo lida com a glicose.

Ciclo circadiano e obesidade

A obesidade é outra condição que tem sido associada a interrupções no relógio circadiano. Um estudo descobriu que, quando os ratos eram expostos à luz à noite (o que interrompe seu ciclo natural de sono/vigília), eles comiam mais e ganhavam peso. Outro estudo descobriu que as pessoas que trabalham no turno da noite são mais propensas a serem obesas e desenvolverem doenças metabólicas do que aquelas que trabalham durante o dia.

Ciclo circadiano e hipertrofia

Além de afetar o metabolismo, o relógio circadiano também afeta o crescimento muscular. Estudos demonstraram que os músculos ficam maiores e mais fortes quando são exercitados durante o dia (quando deveriam estar naturalmente ativos) e têm o período de descanso durante a noite.

Ciclo circadiano e doenças metabólicas

Doenças metabólicas, como diabetes e doença hepática gordurosa, também têm sido associadas a interrupções no relógio circadiano. Um estudo descobriu que, quando os ratos eram expostos à luz à noite, desenvolviam diabetes e doença hepática gordurosa. Outro estudo descobriu que as pessoas que trabalham no turno da noite são mais propensas a desenvolver essas condições do que aquelas que trabalham durante o dia.

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Ciclo circadiano e concentração

O relógio circadiano também afeta a função cognitiva, com estudos mostrando que as pessoas têm melhor desempenho em testes de memória e atenção quando são testadas durante o dia (quando deveriam estar naturalmente acordadas). Isso ocorre porque nossos cérebros liberam mais do neurotransmissor dopamina durante o dia.

Como dormir mais cedo e melhor

Evite telas de dispositivos eletrônicos

É importante evitar o uso de telas eletrônicas antes de dormir, pois a luz azul desses aparelhos pode atrapalhar o ritmo circadiano. Uma maneira de evitar o uso de telas antes de dormir é estabelecer um horário limite para o uso de telas de pelo menos 1 hora antes de dormir. Isso dará tempo para o corpo relaxar e se preparar para dormir.

Outra estratégia é diminuir o brilho das telas à medida que a noite se aproxima. Existem até alguns dispositivos eletrônicos que possuem um recurso de “turno noturno” ou “filtro de luz azul” que pode ser ativado para reduzir a quantidade de luz azul emitida.

Evite estimulantes

Estimulantes como a cafeína podem interferir no sono, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo. É melhor evitar a cafeína à tarde e à noite. Se você consumir cafeína, faça-o no início do dia e limite a ingestão a não mais que 200 mg por dia.

Calmantes naturais

Existem várias substâncias naturais que podem ajudar a promover o relaxamento e o sono, como a melatonina, a raiz de valeriana e o chá de camomila. A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e está disponível em forma de suplemento. A raiz de valeriana é um suplemento de ervas que demonstrou melhorar a qualidade do sono. O chá de camomila contém compostos que têm efeitos sedativos e podem ser úteis para promover o sono. Você também pode utilizar óleos essenciais calmantes como a lavanda no seu difusor.

Atenção plena (mindfulness)

Mindfulness refere-se a estar presente no momento e consciente de seus pensamentos, sentimentos e arredores sem julgamento. Práticas de atenção plena, como meditação ou ioga, podem ajudar a promover o relaxamento e melhorar os hábitos de sono, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade.

Higiene do sono como fazer?

A higiene do sono refere-se a hábitos ou práticas que conduzem a uma boa qualidade e quantidade de sono . Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar os indivíduos a obter o descanso de que precisam todas as noites . Existem vários componentes-chave de uma boa higiene do sono, incluindo: manter um horário regular de sono, criar uma rotina relaxante para dormir, evitar cafeína antes de dormir, limitar o consumo de álcool, praticar exercícios regularmente e controlar os níveis de estresse

Agende sua consulta e obtenha mais benefícios:

É essencial ter um ciclo circadiano e nutrição bem equilibrados para uma ótima saúde e produtividade. A ciência mostrou que existem certas estratégias que podem ajudar a equilibrar esses dois fatores importantes em nossas vidas. Algumas dessas estratégias incluem comer na hora certa, dormir bem, controlar o estresse e se exercitar na hora certa. Além disso, o consumo de carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas e minerais pode ajudar a promover um ciclo circadiano e nutrição equilibrados. Por fim, é importante praticar uma boa higiene do sono, evitando telas eletrônicas antes de dormir, estimulantes durante o dia e praticando a atenção plena. Seguindo essas dicas, podemos melhorar nossa saúde e bem-estar geral.

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