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Quais os benefícios da hipertrofia além da estética ? Como um nutricionista pode te ajudar a ganhar massa muscular?

Muitas pessoas desconhecem os benefícios de ter uma maior quantidade de massa muscular. Ter um percentual de massa magra adequado não só pode ajudar a melhorar o desempenho físico geral, mas também ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas. 

Com esse artigo,você terá uma visão de como construir músculos de forma eficaz para obter uma saúde ideal.

Importância da massa muscular para a saúde.

Construir músculos é importante para ajudar a aumentar a força,  postura, o equilíbrio e a coordenação. Além disso, ter mais massa muscular magra pode ajudar a reduzir os riscos de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade, além de aumentar os níveis de energia e a minimizar a fadiga ao longo do dia.

Mitos sobre a hipertrofia

Existem muitos mitos sobre a construção muscular que podem impedir os indivíduos de atingir seus objetivos desejados. Um mito comum é que consumir grandes quantidades de proteína levará a ganhos imediatos em tamanho ou força muscular, no entanto, isso não é verdade, pois existem vários outros fatores envolvidos quando se trata de ganhar massa muscular magra como quantidade SUFICIENTE de proteínas e moderação nos carboidratos e gorduras. A intensidade e consistência do treino ao longo do tempo também é um fator crucial.

Hábitos de estilo de vida que promovem o ganho de massa muscular magra

Para maximizar os resultados ao tentar ganhar massa muscular magra, é importante adotar hábitos de vida saudáveis como:

  • Dormir entre 7-9 horas/noite para que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar do exercício físico e reconstruir tecidos/músculos.
  • Comer uma dieta balanceada, com alimentos nutritivos.
  • Beber bastante água ao longo do dia; 
  • Gerenciar os níveis de estresse envolvendo-se em atividades como meditação ou ioga
  • Evitar fumar ou consumir álcool.
  • Incluindo exercícios regulares em sua rotina diária ,que deve incluir exercícios aeróbicos (para queimar gordura) e treinamento de resistência (para construir músculos); 
  • Suplementação com whey protein,creatina, e outros suplementos,se necessário, dependendo das necessidades e objetivos individuais.
Veja :  Cutting ou Bulking – por onde começar? Porque a consultoria é importante?

Estratégias de nutrição para construir massa muscular magra.

Consumir a combinação e a quantidade certa de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), é a chave para garantir que seu corpo tenha o necessário para construir músculos.

A proteína atua como o bloco de construção dos músculos, fornecendo os aminoácidos necessários para construí-los. Os carboidratos fornecem energia para exercícios intensos e a gordura ajuda a regular os hormônios que são cruciais para o crescimento muscular.

Horário e frequência das refeições para construção muscular ideal

Cronometrar suas refeições corretamente é importante ao tentar ganhar massa muscular magra. Procure comer uma refeição 1-3 horas antes de um treino para que você possa ter energia suficiente durante o exercício e, em seguida, reabasteça com outra refeição dentro de uma hora após o término do treino, a fim de ajudar na recuperação e crescimento muscular. 

Além disso, comer refeições menores ao longo do dia, em vez de grandes refeições 3 vezes ao dia, pode ajudar a garantir que você receba nutrientes suficientes sem se sentir muito cheio ou lento entre as refeições.

Proteínas

A proteína deve ser incluída em cada refeição ao longo do dia ou fracionada em 3-4 porções para sustentar o crescimento muscular de forma eficaz. 

Consuma em torno de 1,5 à 2,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (por exemplo, se você pesa 80 kg, precisaria de 120-200 gramas de proteína diariamente). 

Boas fontes de proteína incluem ovos, frango, peixes como salmão ou atum, laticínios como iogurte grego ou queijo cottage, proteínas vegetais como feijão ou lentilha, nozes/sementes como amêndoas.

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante os treinos. 

Consuma cerca de 3-5 gramas por quilo de peso corporal por dia (se você tiver 80 kg, isso seria 240-400 g de carboidratos por dia).

Carboidratos complexos, como aveia, quinoa, arroz integral e batata-doce, são excelentes fontes, pois fornecem energia sustentada ao longo do tempo, em vez de carboidratos simples, que causam picos nos níveis de açúcar no sangue, seguidos de quedas no final do dia.

Outras boas fontes de carboidratos incluem frutas e vegetais.

Gorduras

Incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta também é importante ao tentar ganhar massa muscular magra, pois ajudam a regular os hormônios que desempenham um papel importante na construção de músculos.

Veja :  Por que devemos comer sempre no mesmo horário?

Consuma entre 0,5–1g por kg de peso corporal diariamente .

Fontes saudáveis ​​de gordura incluem abacate e azeite, bem como peixes gordurosos, como salmão e truta, que também contêm ácidos graxos ômega 3, que são benéficos para a saúde geral.Muito cuidado ao adicionar gorduras pois ja vem adicionadas em muitas fontes de proteína como frango, peixes, ovos e laticínios.

Técnicas de treinamento para construir massa muscular magra.

O treinamento de resistência ( musculação) é essencial para a construção de massa muscular magra, pois permite que o corpo quebre e reconstrua as fibras musculares para desenvolver força e tamanho.

A melhor maneira de estimular o crescimento muscular é por meio de exercícios compostos que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento, levantamento terra, supino, remadas e flexões.

Cada exercício deve ser executado com execução e controle adequados para maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões. Além disso, é importante aumentar a quantidade de peso levantada ao longo do tempo para proporcionar um desafio para os músculos. Esse processo é conhecido como sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento gradual da resistência ou intensidade de um exercício ao longo do tempo para continuar desafiando seus músculos. Isso pode ser feito adicionando mais peso ou repetições a cada sessão ou usando diferentes variações de um determinado exercício. 

Da mesma forma, realizar exercícios com a execução adequada garante que você esteja trabalhando todos os grupos musculares visados ​​sem correr o risco de lesões. Se necessário, consulte um personal trainer que pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua técnica.

No entanto, a consistência é a chave! Certifique-se de que você está constantemente se esforçando durante cada treino para que seu corpo continue se adaptando e progredindo em direção aos seus objetivos.

Além disso, certifique-se de comer quantidades adequadas de proteína pós-treino e descansar o suficiente entre as sessões para que seus músculos se recuperem adequadamente antes de serem desafiados novamente.

Consulta com nutricionista para estratégias personalizadas de hipertrofia

Como um nutricionista pode ajudar a ganhar massa muscular magra?

Quando se trata de ganhar massa muscular magra, consultar um nutricionista é essencial. O nutricionista é um profissional especializado em ajudar as pessoas a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico por meio de modificações na dieta e no estilo de vida.

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Com sua experiência, eles podem ajudá-lo a criar um plano individualizado adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.

Um nutricionista avaliará seus hábitos alimentares atuais e fornecerá orientações sobre quais alimentos devem ser incluídos ou excluídos de sua dieta para aumentar a massa muscular magra. Eles também calcularão quantas refeições por dia você deve comer, bem como as proporções corretas de macronutrientes para o crescimento muscular ideal. 

Além disso, eles podem sugerir suplementos ou outras intervenções nutricionais que possam melhorar ainda mais seu progresso para atingir seus objetivos.

Uma nutricionista pode fornecer conselhos práticos sobre a preparação de refeições e técnicas de preparação de alimentos que podem facilitar a manutenção de seu plano alimentar saudável a longo prazo. Este tipo de apoio é especialmente importante para aqueles que tiveram dificuldade em fazer mudanças duradouras em sua dieta no passado.

Benefícios em investir na consulta com um nutricionista para hipertrofia:

• Individualidade: Um nutricionista levará em conta todos os aspectos do estilo de vida de um indivíduo, incluindo nível de atividade e histórico médico ao criar um plano de dieta individualizado para eles. Isso garante que o programa seja adaptado especificamente para atender às necessidades da pessoa e maximizar os resultados em termos de construção de massa muscular magra.

• Educação: Um nutricionista não apenas fornece orientação personalizada, mas também educa os indivíduos sobre as melhores práticas quando se trata de hábitos alimentares adequados para resultados de saúde ideais. Por meio desse processo, as pessoas aprendem mais sobre quais tipos de alimentos são mais benéficos para a construção de massa muscular magra, bem como com que frequência esses alimentos devem ser consumidos ao longo do dia para obter os resultados desejados sem comprometer o estado geral de saúde ou bem-estar.

• Apoio: ter acesso contínuo a conselhos especializados de um profissional qualificado ajuda as pessoas a se manterem motivadas durante os momentos de dificuldade, ao mesmo tempo em que progridem em direção ao objetivo de construir massa muscular magra ao longo do tempo.

AGENDE SUA CONSULTA E TENHA SUCESSO NO SEU PROCESSO DE HIPERTROFIA

Ganhar massa muscular magra é uma parte importante da saúde e bem-estar geral. Atingir esse objetivo requer uma combinação de nutrição adequada, técnicas de treinamento e mudanças no estilo de vida. Para garantir os melhores resultados e sucesso a longo prazo, é melhor consultar um nutricionista que possa fornecer conselhos personalizados adaptados às suas necessidades individuais. Com a abordagem certa e dedicação aos seus objetivos, você pode construir massa muscular magra com segurança e eficácia. Então dê o primeiro passo para alcançar seus objetivos HOJE!

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Um comentário sobre “Quais os benefícios da hipertrofia além da estética ? Como um nutricionista pode te ajudar a ganhar massa muscular?

  1. Excelente texto!! O ganho de massa muscular não está relacionado a somente uma coisa, mas sim a soma delas. Por isso devemos sempre buscar uma boa dieta, um bom sono, um bom treino, e um bom acompanhamento. 🙂

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