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Sono cade você ?

Olá! Eu sou a Dra. Larissa Scharf, nutricionista, e uma das perguntas que frequentemente me fazem é: “Não consigo dormir, o que fazer?”.

Sabemos que uma boa noite de sono é essencial para nossa saúde e bem-estar geral. Por isso, preparei este guia com dicas fundamentais para quem enfrenta dificuldades para dormir. Além disso, vou falar um pouco sobre meu ebook “Como Dormir Rápido”, que pode ser uma excelente ferramenta para te ajudar a dormir melhor.

Por que sinto dificuldade em dormir mesmo estando cansado?

Esse é um paradoxo comum que pode ser causado por estresse, ansiedade ou até mesmo hábitos noturnos inadequados. Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir pode ajudar seu corpo a entender que é hora de descansar.

Alimentos pesados podem afetar minha capacidade de dormir?

Sim, refeições pesadas ou ricas em cafeína próximas ao horário de dormir podem dificultar o sono. Opte por uma refeição leve e evite cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.

O ambiente do meu quarto pode influenciar minha insônia?

Um ambiente tranquilo, escuro e fresco é mais propício ao sono. Considere usar cortinas blackout, ajustar a temperatura do ambiente e garantir um colchão e travesseiros confortáveis.

Exercícios físicos à noite me ajudam a dormir melhor?

O exercício pode ajudar, mas deve ser feito na hora certa. Exercícios intensos devem ser evitados nas horas que antecedem o sono, pois podem deixar você mais energizado. Opte por exercícios leves ou práticas relaxantes, como ioga, no período da noite.

Como a ansiedade e o estresse afetam meu sono?

Estresse e ansiedade são causas comuns de insônia, pois elevam os níveis de cortisol, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. Técnicas de relaxamento e gerenciamento de estresse podem ser muito úteis.

O que fazer se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir?

Evite ficar na cama rolando de um lado para o outro. Levante-se, faça uma atividade relaxante em outra sala sob luz baixa e retorne à cama quando se sentir sonolento novamente.

Por que a consistência na hora de dormir e acordar é importante?

Manter um horário regular para dormir e acordar ajuda a regular seu relógio biológico, melhorando a qualidade do seu sono a longo prazo.

Como posso utilizar a alimentação para melhorar meu sono?

Incluir alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes e nozes, e evitar grandes quantidades de açúcares e carboidratos refinados à noite pode promover um sono mais tranquilo.

Bebidas alcoólicas afetam meu sono?

Sim, o álcool pode até ajudar a adormecer mais rápido, mas prejudica a qualidade do sono, especialmente na segunda metade da noite.

Existem técnicas de relaxamento que posso praticar para dormir melhor?

Técnicas como a meditação, a atenção plena (mindfulness) e exercícios de respiração profunda provaram ser eficazes para reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono.

Se você está buscando mais estratégias e técnicas para uma boa noite de sono, meu ebook “Como Dormir Rápido”, disponível por apenas R$14,90, é uma ótima fonte de informações. E se precisar de um plano personalizado, estou aqui para ajudar!

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Investir na qualidade do seu sono é investir na sua saúde geral, energia diária e bem-estar.

Espero que estas dicas possam ajudá-lo a encontrar o descanso que você merece.

Sonhos tranquilos e até a próxima!

Referências:

Artigo: “Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement from the American Heart Association”

Ano: 2016

Revista: Circulation

Constatação: Alterações no sono estão associadas a distúrbios metabólicos, sendo um importante fator de risco para o desenvolvimento de obesidade, doenças metabólicas e cardiovasculares​ (SciELO)​.

Artigo: “Quality of sleep, health and well-being in a population-based study”

Ano: Não especificado

Revista: SciELO Brasil

Constatação: A qualidade do sono tem um forte impacto na saúde das populações, necessitando de monitoramento para identificar os segmentos mais vulneráveis e sinalizar estratégias apropriadas de controle e tratamento de distúrbios do sono​ (SciELO Brasil)​.

Artigo: “Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida”

Ano: Não especificado

Revista: SciELO Brasil

Constatação: Os distúrbios do sono são classificados em três principais sistemas, cada um com diferentes critérios de inclusão, o que dificulta o diagnóstico e a interpretação de resultados sobre os diferentes distúrbios do sono​ (SciELO Brasil)​.

Artigo: “Effect of chronic sleep deprivation on the acrosomal integrity and functional parameters of murine sperm”

Ano: 2022

Revista: Fertil Steril Sci

Constatação: Examina o efeito da privação crônica do sono na integridade acrosomal e nos parâmetros funcionais do esperma murino​ (Sleep Institute)​.

Artigo: “The effects of sleep deprivation and obstructive sleep apnea syndrome on male reproductive function: a multi-arm randomized trial.”

Ano: Não especificado

Revista: J Sleep Res

Constatação: Investiga os efeitos da privação de sono e da síndrome da apneia obstrutiva do sono na função reprodutiva masculina​ (Sleep Institute)​.

Artigo: “Sleep characteristics and inflammatory markers in women with post-traumatic stress disorder.”

Ano: 2023

Revista: BMC Psychiatry

Constatação: Analisa as características do sono e marcadores inflamatórios em mulheres com transtorno de estresse pós-traumático​ (Sleep Institute)​.

Artigo: “Self-efficacy: what is your role in the sleep and pain of patients with chronic shoulder pain?”

Ano: Não especificado

Revista: Pain Med.

Constatação: Explora o papel da autoeficácia no sono e na dor de pacientes com dor crônica no ombro​ (Sleep Institute)​.

Artigo: “Preliminary short-term outcomes of rapid maxillary expansion on periodic limb movements during sleep in pediatric sleep-disordered breathing”

Ano: 2023

Revista: Int J Pediatr Otorhinolaryngol

Constatação: Avalia os resultados preliminares a curto prazo da expansão rápida da maxila sobre os movimentos periódicos dos membros durante o sono em crianças com respiração desordenada do sono​ (Sleep Institute)​.

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